Zoom sur l’insomnie : quand dormir n'est pas une option
Comment gérer ce trouble qui perturbe nos nuits et nos jours ?
Avant de parler d'insomnie il est important de savoir comment fonctionne notre sommeil
Zoom sur le sommeil et ses différentes fonctions !
Saviez-vous que nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir ? Le sommeil est indispensable à l'organisme. Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien.1
En effet, le sommeil est :
- Indispensable au développement cérébral de l'enfant,
- Régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance chez l'enfant, mais aussi cortisol, insuline, hormones de l'appétit,
- Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l'augmentation de l'obésité. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim,
- Consolide les informations mémorisées pendant l'éveil et favorise l'apprentissage récent. Une personne qui s'endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %,
- Est associé à une meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.
Le sommeil de l'adulte (comme de l’enfant) est organisé en cycles2. Le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, selon les personnes et leur âge. Un cycle dure entre 60 et 120 minutes2. La durée totale du sommeil est variable d'un individu à l'autre (en moyenne 7 à 8 h par nuit chez l'adulte)2. Le sommeil commence par une phase d’endormissement puis des cycles de sommeil se succèdent1.
Un cycle de sommeil se compose de 2 phases correspondantes à 2 types de sommeil distincts : le sommeil lent et le sommeil paradoxal1.
Une fois ces deux phases accomplies, on dit qu'un cycle de sommeil a été réalisé1.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie : un manque de sommeil en quantité ou qualité
Savez-vous qu’un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie3 ?
Mais qu'est-ce que l'insomnie ? Elle se définit comme le sentiment d'avoir mal dormi en raison de1 :
- De difficultés d'endormissement,
- Et/ou d'un ou de plusieurs réveils nocturnes,
- Et/ou d'un réveil trop précoce le matin,
Ces troubles nocturnes1 :
- Donnent l'impression d'avoir un sommeil non récupérateur et non reposant,
- Retentissent sur la qualité de la journée qui suit, avec comme conséquences :
- fatigue,
- somnolence dans la journée,
- nervosité,
- difficultés de concentration et de mémorisation…
Les différents types d’insomnie : occasionnelle et chronique
L’insomnie ponctuelle et occasionnelle : causée par un évènement perturbant.
L’insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle1, survenant à la suite d'un évènement perturbant (contrariété, deuil, maladie physique de courte durée, environnement bruyant...) ou quelquefois plus durable.
L’insomnie chronique : un trouble du sommeil qui s’installe dans le temps…
On parle d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois1.
Schématiquement, on estime que l’insomnie chronique découle de trois facteurs4 :
- Un facteur prédisposant : susceptibilité individuelle aux troubles du sommeil (facteur génétique, biologique, ou psycho-social).
- Un facteur précipitant : basculement dans l’insomnie (événement familial, médical, personnel…).
- Un facteur d'entretien (ou de chronicisation) : installation du trouble du sommeil dans la durée (comportement inadapté, croyances erronées sur le sommeil…).
Le saviez-vous ?
D'où vient le mot “insomnie”5 ?
Ce terme est créé au XVIIe siècle emprunté du latin insomnia qui signifie "absence de sommeil".
Comment l’insomnie est-elle diagnostiquée ?
Le diagnostic d’insomnie est fait sur l’interrogatoire du patient. Dans certains cas, l’avis d’un spécialiste du sommeil est nécessaire ainsi que des examens analysant le sommeil.
Votre médecin traitant établit le diagnostic de l’insomnie en vous posant différentes questions sur votre sommeil6 :
- Avez-vous des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes souvent accompagnés d'idées noires, des réveils précoces ?
- Depuis quand avez-vous des insomnies et à quelle fréquence ?
- Vos insomnies ont-elles des répercussions sur vos activités de la journée ?
- Quel est votre rythme de vie et de travail ?
- Comment organisez-vous votre sommeil ?
- Prenez-vous des excitants ?
- Souffrez-vous de troubles psychiques (troubles anxieux, dépression) ?
Le médecin recherche d'autres troubles du sommeil, en vous posant les questions suivantes6 :
- Avez-vous des impatiences dans les jambes et des mouvements anormaux des jambes survenant au cours du sommeil vous obligeant à vous lever plusieurs fois par nuit ?
- Ronflez-vous et faites-vous des pauses respiratoires dans la nuit ?
Le médecin traitant vous examine ensuite pour éliminer une maladie sous-jacente6.
Quels sont les facteurs favorisant l’insomnie chez l’adulte ?
Plus de la moitié des insomnies sont dues1 :
- Au stress,
- A l’anxiété,
- Et à la dépression.
Peuvent en être également la cause2 :
- Des événements de vie, positifs ou négatifs, voulus ou subis (mariage, divorce, nouvel emploi, chômage, etc…).
- Des conditions environnementales de perturbations du sommeil : bruit, température trop élevée ou trop basse, lumière…
- Une mauvaise hygiène de vie : consommation importante d’excitants (thé, boissons caféinées…), d’alcool, de tabac, prise d’un repas trop copieux le soir, pratique sportive ou jeux vidéo en soirée, rythme de vie irrégulier (travail en horaires décalés, déplacements nombreux, etc.).
L’insomnie peut-être présente dans certaines maladies qu’il est important de diagnostiquer et de traiter1. Il peut s’agir :
- D’une hyperthyroïdie,
- D'un reflux gastro-œsophagien,
- D'un asthme nocturne,
- D'une maladie douloureuse (rhumatisme, cancer...),
- D'un autre trouble survenant pendant du sommeil : syndrome des jambes sans repos ou syndrome d'apnées obstructives du sommeil.
Insomnie : quelques conseils pour éviter les insomnies et mieux dormir
Voici 10 recommandations de l'Institut national du sommeil pour réduire les difficultés de sommeil et augmenter la qualité des nuits7 !
1. A chacun son sommeil : respectez votre rythme et vos besoins de sommeil. La durée idéale d'une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d'être en forme et efficace dès le lendemain matin1.
2. Levez-vous et couchez-vous à heure fixe : maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
3. Profitez de la lumière du matin : exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, afin d’aider à réguler votre horloge biologique.
4. Thé, café, après 14h, c’est fini : modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
5. Bougez : pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Il est conseiller d’arrêter l’activité physique de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
6. Un repas léger le soir : afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
7. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
8. Une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
9. Stop aux écrans : déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
10. Se couchez au bon moment : allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant…
Comment traiter l’insomnie8 ?
Le traitement de l’insomnie passe avant tout par l’observance de règles d’hygiène de vie et le traitement de la cause des troubles du sommeil.
En cas d’échec, le médecin peut prescrire un médicament adapté au type d’insomnie, à la dose minimale et sur une courte période.
Une psychothérapie est souvent utile en cas d'insomnie chronique.
Plusieurs techniques de psychothérapie peuvent être proposées en fonction de la situation, en particulier la thérapie comportementale et cognitive.
La thérapie cognitive et comportementale associe une composante éducative, une approche comportementale, ainsi qu'une approche cognitive. Si besoin, elle inclut aussi l'enseignement de techniques de relaxation.
Si une prise en charge médicale est nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées4.
Connaissez-vous les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ?
Dans le traitement de l’insomnie, les TCC visent à faire prendre conscience des facteurs et mécanismes dont dépendent le rythme éveil/sommeil et donc des erreurs que l’on fait pour gérer ses difficultés de sommeil4.
Les TCC associent8 :
- Une composante éducative : quelle hygiène de vie pour un meilleur sommeil ?
- Une approche comportementale : comment organiser le temps passé à dormir au lit ?
- Une approche cognitive : comment la personne insomniaque interprète-t-elle ses troubles du sommeil et leurs conséquences ?
- L'enseignement de techniques de relaxation, si besoin.
Sources
1 - AMELI - L'insomnie de l'adulte : définition et facteurs favorisants – 21 juillet 2013 – Lien de la page – Consulté le 08-11-2023 | 2 - INSERM – Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne – 07-08-2017 - Lien de la page - Consulté le 08-11-2023 | 3 - VIDAL – Insomnie – 14 mars 2023 – Lien de la page – Consulté le 19-02-2024 | 4 - INSERM – Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique – 30-11-2017 Lien de la page – Consulté le 08-11-2023 | 5 - Dictionnaire de l’Académie française– Définition et origine du mot insomnie - 9e édition 2023 – Lien de la page - 30-11-2017 | 6 - AMELI - Insomnie : diagnostic et évolution chez l'adulte - juillet 2013 – Lien de la page – Consulté le 08-11-2023 | 7 - Institut National du sommeil et de la vigilance - 10 recommandations de nos médecins du sommeil - 2023 – Lien de la page - Consulté le 08-11-2023 | 8 - AMELI - Le traitement de l'insomnie – 24 juillet 2023 – Lien de la page – Consulté le 06-02-2024
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