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Alimentation : les bons réflexes
Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées1. Découvrez des conseils pour composer vos menus et si besoin changer pour une alimentation plus saine.
Pourquoi est-ce important de bien manger ?
Une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière, donne une sensation de bien-être psychique et aide à rester en bonne santé. En effet, les aliments apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien de l’organisme et permettent au corps de se développer, de se renforcer et d’évoluer2.
Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose1…
C’est pourquoi il est important de surveiller ce que l’on mange, tant en termes de quantité que de qualité ainsi que les conditions de prise des repas2.
Équilibre alimentaire : quels sont les repères ?
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche de ces repères autant que possible3 :
Fruits et légumes : Au moins 5 par jour
à chaque repas et en cas de petits creux
plus de légumes que de fruits
crus, cuits, nature ou préparés
frais, surgelés ou en conserve
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : À chaque repas et selon l’appétit
favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
privilégier la variété
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 2 par jour avant 55 ans, 3 à 4 après 55 ans
privilégier la variété
privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : Quantité à modérer
en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
viandes : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
poisson : au moins 2 fois par semaine
Matières grasses : Limiter la consommation
privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix…)
limiter la charcuterie à 150 g par semaine
limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème)
Produits sucrés : Limiter la consommation
attention aux boissons sucrées
attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, plats préparés…)
Boissons : De l’eau à volonté
au cours et en dehors des repas
limiter les boissons sucrées (pas plus d’un verre de jus de fruit préférentiellement pressé par jour)
boissons alcoolisées : ne pas dépasser 10 verres d’alcool standard par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation.
Sel : Limiter la consommation
préférer le sel iodé
ne pas resaler avant de goûter
réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Activité physique : Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour
À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo…)3.
Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers par la suite1.
Bon à savoir
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)3.
Pourquoi planifier et composer des menus variés ?
Il est plus facile de varier son alimentation en prévoyant ses repas à l’avance et cela permet également de faciliter les courses et la préparation des repas sur la semaine.
Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun.
Un repas est suffisant en quantité lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim1.
Repas et collations3
Sur une journée, l’alimentation s’organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires les plus fixes possibles pour une bonne régulation de l’organisme.
Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas. Toutefois respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas et privilégiez les fruits, légumes et produits céréaliers complets.
Comment faire ses courses pour une alimentation plus saine3 ?
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance :
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non transformés, frais, surgelés ou en conserve.
Privilégiez les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l’environnement. Évitez d’acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l’équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l’exposition aux contaminants présents dans l’environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Lire les informations données par l’étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d’aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les nutriments contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits avant de faire votre choix.
Pourquoi un changement progressif ?
Manger plus équilibré, c’est transformer petit à petit ses habitudes alimentaires tout en les respectant. Les changements radicaux ne peuvent jamais être appliqués longtemps !
Les mesures décidées doivent être également adaptées à son mode de vie, à son budget, à ses talents culinaires… et au reste de la famille4 !
L'essentiel à retenir
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée1 ?
Une alimentation variée et équilibrée, c’est manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste à :
• privilégier les aliments bénéfiques à notre santé comme les fruits, les légumes, les féculents de préférence complets, les légumes secs, le poisson… ;
• limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
Pourquoi est-ce important de manger sain et équilibré1 ?
Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les
cancers, le diabète, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose…
Pourquoi planifier ses repas1 ?
Il est plus facile de varier son alimentation en prévoyant ses repas à l’avance et cela permet également de faciliter les courses et la préparation des repas sur la semaine.
Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires.
Pourquoi éviter les aliments ultra-transformés3 ?
Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs.
Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels.
Le produit final devient alors riche en calories et perd ses nutriments (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Quels sont les bienfaits des protéines dans l’alimentation5 ?
Viandes, poissons, œufs, légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, tofu, soja), tous apportent des protéines qui sont les éléments bâtisseurs pour le corps.
Sources
1 - Manger bouger - Comment varier son alimentation sur la semaine ? -19-07-2022 – Lien de la page – Consulté le 20-11-2024 | 2 - Ameli - Alimentation de l’adulte : bien manger pour être en forme -23-09-2024 – Lien de la page - Consulté le 20-11-2024 | 3 - AMELI - Alimentation de l’adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine- 26 juin 2024 – Lien de la page - Consulté le 20-11-2024 | 4 - VIDAL - Améliorer ses habitudes alimentaires –16-09-2019 - Lien de la page - Consulté le 20-11-2024 | 5 - Fédération Française de cardiologie - Brochure - Alimentation équilibrée - Bien manger pour le bien-être - Novembre 2022 - Consulté le 15-12-2024.
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