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Bien dormir, c'est bon pour la santé
Un bon sommeil a de nombreux effets positifs sur la santé au quotidien. Découvrez pourquoi et comment passer de bonnes nuits.
Le sommeil : comment ça marche1 ?
Comme le sommeil de l’enfant, le sommeil de l’adulte est organisé en cycles. Il commence par une phase d’endormissement puis des cycles de sommeil se succèdent. Sa durée est variable d’un individu à l’autre.
Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
• Durant la phase de sommeil lent (d’abord léger, puis profond), la personne va s’endormir de plus en plus profondément. Toutes les fonctions du corps ralentissent (cœur, respiration, activité cérébrale…)
• Ensuite, survient une phase de sommeil dit paradoxal. Bien que la personne soit toujours profondément endormie, l’activité du cerveau augmente : c’est la phase des rêves.
• Une fois ces deux phases accomplies, on dit qu’un cycle de sommeil a été réalisé.
Un cycle dure environ une heure et demie. Une nuit de sommeil est composée de trois à cinq cycles environ, selon les personnes et leur âge. En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit.
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin1.
Le saviez-vous ?
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir1.
Le rythme de sommeil n’est jamais figé2
Le sommeil varie au cours de la vie :
Le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. A mesure que l’on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge.
Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte.
La quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d’une personne à l’autre.
L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs.
Le saviez-vous ?
8 Français sur 10 se réveillent la nuit3.
Que se passe-t-il dans notre corps quand on dort ?1
Le sommeil est indispensable à l’organisme. Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien :
Il est indispensable au développement cérébral, notamment chez l’enfant ;
Il régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance chez l’enfant, mais aussi cortisol, insuline, hormones de l’appétit. Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l’augmentation de l’obésité. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim ;
Il consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 % ;
Il est associé à une meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.
Les conseils essentiels pour un bon sommeil4
Bien dormir passe par des règles d’hygiène du sommeil simples. Appliquer ces conseils quotidiennement réduit les difficultés de sommeil et augmente la qualité des nuits.
Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.
Mauvais sommeil : quand consulter un médecin5 ?
Il est possible de mal dormir pendant un temps, sans conséquence grave. L’insomnie passagère, bien que désagréable, est sans effet sur la santé.
Si vous avez adopté une bonne hygiène de sommeil mais que vos troubles du sommeil persistent, parlez-en à votre médecin traitant. En effet, rencontrer des troubles du sommeil de façon régulière peut avoir des répercussions au quotidien :
difficultés de concentration et manque d’attention (baisse des performances) ;
fatigue et somnolence durant la journée ;
troubles de l’humeur, irritabilité ;
troubles de la mémoire ;
risque accru d’accidents du travail ou de la circulation.
À long terme, le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences sur la santé :
difficultés d’apprentissage, baisse de la motivation et de l’efficacité ;
risque de dépression ;
diminution des défenses immunitaires contre les infections ;
risque augmenté d’obésité et de diabète.
Le saviez-vous ?
Plus de 1 Français sur 3 souffre d’un sommeil de qualité insuffisante3.
Vous dormez mal depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin traitant4.
Sources
1 - AMELI - L’insomnie de l’adulte : définition et facteurs favorisants – 31-01-2024- Lien de la page - Consulté le 02-10-2024 | 2 - INSERM – Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne – 07-08-2017 - Lien de la page - Consulté le 03-10-2024 | 3 – INSTITUT NATIONAL DU SOMMEIL ET DE LA VIGILANCE – 23e journée du sommeil- Dossier de presse – 2023 - Lien de la page - Consulté le 25-10-2024 | 4 - Institut National du sommeil et de la vigilance – 10 recommandations de nos médecins du sommeil - 2024 – Lien de la page - Consulté le 02-10-2024 | 5 - AMELI - Insomnie de l'adulte : consultation et bilan médical – 31-01-24 – Lien de la page - Consulté le 02-10-2024
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