Dormir comme un bébé, c'est bon pour la santé !

SOMMAIRE
Bien dormir : des conséquences importantes sur la santé au quotidien
Le sommeil : comment ça marche ?
Conséquences d'un sommeil insuffisant sur le long terme
Dormez-vous bien ?
Mieux dormir : les conseils essentiels 

Bien dormir : des conséquences importantes sur la santé au quotidien¹

Saviez-vous que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir ? Le sommeil est en effet indispensable à notre organisme.
Pour les enfants, comme pour les plus grands, bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien. 

Pourquoi est-il essentiel de bien dormir  ?

• Le sommeil est indispensable au développement cérébral de l'enfant,
• Le sommeil régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance chez l'enfant, mais aussi cortisol, insuline, hormones de l’appétit,
• Le sommeil consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %,
• Un sommeil de qualité est associé à une meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.

Le sommeil : comment ça marche¹ ?

Le sommeil de l'adulte, comme celui de l’enfant, est organisé en cycles. Il commence par une phase d’endormissement, puis des cycles de sommeil se succèdent. Sa durée est variable d'un individu à l'autre. Une bonne nuit de sommeil, c’est : 3 à 5 cycles de 90 mn en moyenne².

Conséquences d'un sommeil insuffisant sur le long terme⁶

• Un sommeil insuffisant entraîne plusieurs conséquences sur le long terme :  
  - Perte d’attention, d’efficacité, de motivation,
  - Fragilité émotionnelle,
  - Risque de dépression,
  - Inflammation et diminution des défenses contre les infections,
  - Métabolisme perturbé : risque d’obésité, de diabète,
  - Hypertension artérielle,
  - Inconfort physique, douleurs,
  - Apprentissage plus difficile.

Dormez-vous bien ?

Le sommeil des Français : quantité insuffisante et manque de considération

Saviez-vous que seuls 35 % des Français dormaient bien³ ? 
Depuis quelques années, les Français dorment moins bien. La question de la dette de sommeil devient un véritable sujet de santé publique. 

Part des répondants totalement ou plutôt satisfaits de leur sommeil, par pays (en %)³

Global Sleep Survey 2021 : étude réalisée entre novembre et décembre 2020. Nombre de répondant (18 ans et plus ) : 13 000.

Chiffres clés du sommeil des Français²

• Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.
• 45 % des 25-45 ans, considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
• 13 % des 25-45 ans, considèrent que dormir est une perte de temps.

Avec l’âge, le sommeil se modifie¹

En vieillissant, notre sommeil se modifie, il perd en qualité. Celui-ci est souvent fragmenté par petits bouts et devient plus léger.  
Les personnes âgées peuvent avoir l'impression d'être insomniaques, alors que leur sommeil est normal pour leur âge.

Quelques particularités du sommeil chez les personnes âgées  :  

• L'endormissement est précoce (dès le début de soirée) et le réveil également,
• Le sommeil devient plus léger et il est souvent fragmenté avec des sensations d'être éveillé(e) plusieurs fois par nuit,
• La durée du sommeil nocturne diminue, alors qu'une ou plusieurs siestes en milieu de journée deviennent nécessaires.

Mieux dormir : les conseils essentiels

Une bonne nuit de sommeil passe par des règles d’hygiène du sommeil simples, voici 10 recommandations pour bien dormir et réduit les difficultés de sommeil et augmente la qualité des nuits⁴  !  

1. Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil. La durée idéale d'une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d'être en forme et efficace dès le lendemain matin⁶.  

2. Levez-vous et couchez-vous à heure fixe. Essayez de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.  

3. Profitez de la lumière du matin. Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, afin d’aider à réguler votre horloge biologique.  

4. Thé, café, après 14h, c’est fini. Essayez de modérer la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.  

5. Bougez ! Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Il est conseillé d’arrêter l’activité physique de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.  

6. Un repas léger le soir : afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.  

7. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.  

8. Une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.  

9. Stop aux écrans : essayez de vous déconnecter 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.  

10. Se couchez au bon moment : allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant…  

Sources
1 - AMELI - L'insomnie de l'adulte : définition et facteurs favorisants - 30 novembre 2023 - Lien de la page - Consulté le 08-01-2024 | 2 - INSERM – Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne –  07/08/2017 - Lien de la page - Consulté le 08/11/2023 | 3 - STATISTA – Global Sleep Survey 2021 : étude réalisée entre novembre et décembre 2020 – Lien de la page - Consulté le 08/11/2023 | 4 - Institut National du sommeil et de la vigilance – 10 recommandations de nos médecins du sommeil - 2023 – Lien de la page - Consulté le 08/11/2023  | 5 - AMELI - Insomnie : diagnostic et évolution chez l'adulte - 20 juillet 2023 – Lien de la page - Consulté le 16/01/2024 | 6 - Ministère de la Santé et des Sports – INPES – Brochure « Bien Dormir, mieux Vivre, le Sommeil c’est la Santé » - 2009 – Lien de la page – Consulté le 30/01/2024.