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La vitamine D, vous connaissez ?
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment1. Découvrez à quoi sert la vitamine D et comment faire pour ne pas en manquer.
Les fonctions de la vitamine D
La vitamine D regroupe plusieurs substances dont les deux plus courantes sont la vitamine D2 ou ergocalciférol, produite par les végétaux, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, d’origine animale et produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B2.
Stockée dans le foie, la vitamine D joue deux rôles essentiels : elle assure une minéralisation optimale des os tout au long de la vie et elle module l’absorption intestinale du calcium pour en réguler le taux dans l’organisme. Or le calcium intervient dans de nombreux processus biologiques : la minéralisation de nos os en premier lieu, mais aussi la contraction musculaire, la coagulation sanguine, l’activation du système immunitaire, la libération de différentes hormones3…
La vitamine D participe ainsi au bon fonctionnement de l’ensemble de notre corps. Dès lors, en manquer pose forcément problème3.
Bon à savoir
Récemment, il a été découvert que la vitamine D participe en outre à des processus anti-inflammatoires et à la régulation de la multiplication de certaines cellules : des propriétés qui pourraient être exploitées à des fins thérapeutiques !
Veiller à un apport en vitamine D suffisant1
Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.
La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
- les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
- certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- le jaune d’œuf ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine D ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats (notamment le foie) ;
- la viande (dans une moindre mesure).
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Déficience en vitamine D : les risques pour la santé
Chez les nourrissons et les enfants, une carence peut conduire au rachitisme, une maladie caractérisée par une mauvaise constitution osseuse et un retard de croissance. Chez l’adulte, les deux principaux risques sont l’ostéomalacie (un défaut de minéralisation osseuse) et l’ostéoporose. Mais une carence peut aussi provoquer la baisse du tonus musculaire ou des crises de tétanie3…
Le cas des populations plus sensibles1
La capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminuant avec l’âge, les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable, chez laquelle un faible apport en vitamine D peut se traduire par de l’ostéoporose.
D’autres populations sont également à risques : les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse accroissant ainsi les risques de fracture et les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil est moins efficace.
Enfin, certains facteurs, comme les régimes alimentaires spécifiques supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ou les pathologies induisant une malabsorption intestinale, peuvent aggraver les risques de carence.
La supplémentation en vitamine D
En cas de déficit d’ensoleillement, d’impossibilité de s’exposer suffisamment, ou encore chez les personnes dont l’organisme synthétise moins bien la molécule, un coup de pouce peut s’avérer nécessaire. Une alimentation riche en vitamines D et/ou une supplémentation médicamenteuse permettent alors d’éviter la carence3.
Chez les personnes à risque de carence, il est intéressant de faire une prise de sang pour mesurer le taux de 25-OH-vitamine D. La concentration sanguine de 25-OH-vitamine D devrait se situer entre 30 et 45 ng/ml de sang. Si le taux sanguin de vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, le médecin prescrit une supplémentation en vitamine D pour le ramener à des valeurs normales. Lorsque cet objectif est atteint, un traitement d’entretien est prescrit pour le maintenir tout au long de la vie.
Cette supplémentation peut prendre la forme d’un traitement quotidien oral (à prendre pendant le repas) ou d’injections mensuelles ou trimestrielles (la vitamine D s’accumule dans la graisse du corps)2.
Bon à savoir
Les autorités sanitaires recommandent désormais la prescription de suppléments de vitamine D (entre 800 et 1000 UI par jour) chez les personnes de plus de 60 ans2.
Les dangers de l’excès d’apport de vitamine D2
La vitamine D s’accumule dans l’organisme : un excès d’apport peut avoir de graves conséquences qui persisteront plusieurs semaines après l’arrêt de la prise de cette vitamine. Néanmoins, les cas d’intoxication sont exceptionnels et correspondent à la prise de doses extrêmement élevées de vitamine D.
En provoquant une élévation anormale et permanente du taux de calcium dans le sang, un surdosage en vitamine D provoque des nausées, des maux de tête, des douleurs des muscles et des os, des troubles du rythme cardiaque, ainsi que des dépôts de calcium dans les reins, les vaisseaux sanguins, le cœur et les poumons. De graves troubles rénaux peuvent apparaître et mettre la vie en danger.
Des précautions chez les enfants
En janvier 2021, suite à des cas de surdosage chez des enfants ayant reçu de la vitamine sous forme de compléments alimentaires, l’agence du médicament (ANSM) a publié une recommandation pour privilégier l’utilisation d’un médicament contenant de la vitamine D par rapport à celle d’un complément alimentaire enrichi en vitamine D, particulièrement chez le jeune enfant. Elle rappelle également qu’il ne faut pas multiplier les produits contenant de la vitamine D pour éviter tout surdosage.
L'essentiel à retenir
Quel est le rôle de la vitamine D1 ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Sa fonction principale est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.
Le maintien d’un taux de calcium suffisant dans le sang permet d’assurer :
- minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ;
- une contraction musculaire efficace ;
- une bonne transmission nerveuse ;
- une coagulation adéquate.
La vitamine D est également impliquée dans :
- la régulation hormonale ;
- la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
- la différenciation de certaines cellules cutanées.
Comment couvrir ses besoins en vitamine D3 ?
Vous exposer à la lumière du soleil 15 à 20 minutes par jour est généralement suffisant. Toutefois, en cas de déficit d’ensoleillement, d’impossibilité de s’exposer suffisamment, ou encore chez les personnes dont l’organisme synthétise moins bien la molécule, un coup de pouce peut s’avérer nécessaire. Une alimentation riche en vitamines D et/ou une supplémentation médicamenteuse permettent alors d’éviter la carence.
Quels sont les principaux aliments qui apportent de la vitamine D2 ?
La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme, par exemple, le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans les jaunes d’œufs si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D. Dans certains pays nordiques et anglo-saxons, le lait est systématiquement enrichi en ergocalciférol.
Comment sait-on qu’on est carencé en vitamine D1 ?
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont :
- des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ;
- des troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.
Par ailleurs, plus rarement, une carence en vitamine D peut entraîner de l’anémie.
Que se passe-t-il si on prend trop de vitamine D3 ?
Une supplémentation excessive peut conduire à l’hypercalcémie, c’est-à-dire à un taux de calcium dans le sang trop élevé, avec des conséquences notamment cardiologiques et rénales. Un excès de vitamine D peut aussi engendrer des maux de tête, des nausées et des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue excessive.
Pourquoi faut-il particulièrement faire attention aux risques de surdosage chez les nourrissons1 ?
Chez les nourrissons, plusieurs cas de surdosage ont été enregistrés suite à la prise de compléments alimentaires. Pour prévenir ces risques, nous recommandons de privilégier la prise de médicaments aux compléments alimentaires : les médicaments garantissent une information claire en termes de doses, de précautions d’emploi, de risque d’effets indésirables et de surdosage. Dans tous les cas, cet apport doit uniquement se faire sur prescription d’un professionnel de santé.
Sources
1 - ANSES - Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? – 02-03-2022 - Lien de la page - Consulté le 27-06-2025 | 2 - VIDAL - Complément alimentaire : Vitamine D – 10-02-2023 – Lien de la page - Consulté le 27-06-2025 | 3 - INSERM - J’veux du soleil – C’est quoi la vitamine D ? – 14-10- 2024 - Lien de la page - Consulté le 27-06-2025.
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