Contenus Bien-être
Pour un bon transit intestinal. Mettez-vous en selle !
Alimentation riche en fibres, hydratation et activité physique, un trio essentiel pour aider votre transit à adopter le bon tempo !
![coeur sur le ventre](/sites/default/files/styles/cover_image_1024x540/public/2024-02/transit-intestinal.jpeg?itok=KN9t77iZ)
SOMMAIRE
Transit intestinal : comprendre son fonctionnement
Les troubles du transit intestinal : constipation et/ou diarrhée
Quelle alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier ?
Pour un bon transit, bougez plus !
Alimentation et bien-être : votre check-list !
Transit intestinal : comprendre son fonctionnement
Qu'est-ce que le transit intestinal ?
On appelle transit intestinal la progression des aliments digérés sortant de l’estomac jusqu’à leur expulsion dans les selles1. La fréquence des selles (transit dit normal) varie d'un individu à l'autre (entre trois selles par jour et trois selles par semaine)1.
Comment fonctionne le transit intestinal ?
De la bouche au gros intestin, l'aliment parcourt un long chemin2 :
- L’aliment est transformé via des processus de digestion mécaniques et chimiques.
- Grâce à ces transformations, les nutriments sont utilisés ou stockés par l’organisme.
Le saviez-vous ? La manière de nous alimenter, et plus généralement notre santé, conditionne le bon fonctionnement du mécanisme de la digestion2.
Le tube digestif et ses organes associés2
![schema du système digestif](/sites/default/files/styles/large/public/2024-02/schema-systeme-digestif.png?itok=jR_GzJv7)
Le mécanisme de la digestion
La digestion elle-même résulte de la combinaison de 2 processus2.
1 - La digestion mécanique : la fragmentation des aliments
- Cette digestion s’effectue dans la bouche et l’estomac.
- Réduction des aliments en bouillie.
- Broiement en petits morceaux des aliments par les dents.
- Brassage des aliments et contractions continuent dans l’estomac.
2 - La digestion chimique : l’assimilation des aliments
- Cette digestion se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs (comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie).
- Dissolution des nutriments et division en éléments assimilables.
Le processus de digestion se répète inlassablement après chacun des repas2.
Le saviez-vous ?
Utilisation des nutriments par notre corps
Grâce au processus de la digestion, nous absorbons plus de 90 % des protéines, des graisses et des glucides que nous mangeons, un pourcentage un peu plus faible de vitamines et de sels minéraux.
Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme.
Les nutriments sont alors utilisés ou, lorsque les besoins du corps sont satisfaits, accumulés pour constituer des réserves2.
Les troubles du transit intestinal : constipation et/ou diarrhée
Les troubles du transit intestinal se manifestent le plus souvent par une constipation3.
La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer.
On distingue la constipation passagère de la constipation chronique (si les symptômes persistent depuis plus de 6 mois) pour laquelle une cause est recherchée4.
Toutefois, des diarrhées sont possibles.
Caractérisées par l'émission de plusieurs selles liquides dans la journée, souvent le matin ou après un repas avec fréquemment un besoin urgent d'aller aux toilettes3.
Une alternance diarrhée et constipation peut également apparaître3.
Quelle alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier ?
Une alimentation équilibrée, riche en fibres
Pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires5. Il est nécessaire de boire suffisamment d’eau3.
Dans quels aliments trouve-t-on des fibres6 ?
Les fibres sont présentes exclusivement dans :
- les graines,
- les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet…),
- les légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, soja…),
- d’autres végétaux (légumes, fruits).
- Les fibres forment en quelque sorte l’ossature de ces aliments. Dans le tube digestif, elles se gonflent d’eau, faisant survenir plus vite la sensation de satiété.
- De plus, les fibres accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation.
- Enfin, elles jouent un rôle dans la prévention du cancer colorectal.
Comment convier plus de fibres à votre repas6 ?
- Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas.
- Lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, optez pour un fruit ou un légume cru.
- Consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, etc.).
- Pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète.
- Essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.).
- Introduisez plusieurs fois par semaine les légumineuses dans votre alimentation.
Pour un bon transit, bougez plus !
Le saviez-vous ? L'activité physique améliore le transit intestinal4.
Le manque d'activité physique et la sédentarité, en particulier chez les personnes âgées et chez les personnes à mobilité réduite favorisent la constipation. La diminution de la mobilité est souvent associée à d’autres facteurs qui augmentent le risque de constipation (prise de médicaments, alimentation inadaptée...)4.
Alimentation et bien-être : votre check-list7 !
Voici une petite liste “Alimentation et Bien-être“ pour être au top au quotidien.
Augmenter :
- les fruits et légumes en privilégiant les légumes,
- les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches),
- l'activité physique.
Allez vers :
- les féculents complets,
- le poisson,
- l’huile de colza, de noix et d’olive,
- les produits laitiers.
Réduisez :
- l'alcool,
- les boissons sucrées et le sucre,
- les aliments gras, sucrés, salés et ultratransformés,
- les produits salés et le sel,
- la charcuterie,
- la viande rouge,
- le temps passé assis, couché ou debout sans bouger.
![Panier de légumes en forme de coeur](/sites/default/files/styles/360x450_crop_scale/public/2024-02/Nutrition%202.jpeg?itok=rpfO-nZ5)
![Bien-être du ventre](/sites/default/files/styles/396x406_scale_crop/public/2024-03/AdobeStock_541477499.jpeg?itok=mHn0Jcst)
Sources
1 - CREGG - Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’Hépato‑Gastroentérologie - Transit intestinal : définition et fonctionnement du tube digestif -17-08-2022 - Lien de la page - Consulté le 21-12-2023 | 2 - VIDAL - Comment digérons-nous les aliments ? - 16 septembre 2019 – Lien de la page - Consulté le 10-01-2024 | 3 - AMELI - Reconnaître le syndrome de l'intestin irritable (ou colopathie fonctionnelle) - 09 mai 2022 – Lien de la page – Consulté le 12.02.2024 | 4 - AMELI - Mécanisme de la constipation - Constipation de l'adulte : définition, symptômes, facteurs favorisants - 09 mai 2022 –Lien de la page - Consulté le 20.10.2023 | 5 - VIDAL - Les fibres alimentaires, du volume utile - 16 septembre 2019 - Lien de la page - Consulté le 21-12-2023 | 6 - AMELI -Les produits céréaliers et les légumineuses - 4 janvier 2022 - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024 | 7 - AMELI - Alimentation de l'adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine - 22 décembre 2023 - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024
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