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Les bons réflexes pour un bon transit intestinal !
Alimentation riche en fibres, hydratation et activité physique, un trio essentiel pour favoriser votre transit.
Qu’est-ce que le transit intestinal ?
On appelle transit intestinal la progression des aliments digérés sortant de l’estomac jusqu’à leur expulsion dans les selles. La durée d’un temps de transit varie avec l’âge. On considère comme normal un transit intestinal compris entre trois selles par jour et trois selles par semaine1.
À noter
Dans l’idéal, le transit intestinal doit se faire de façon inconsciente et pour le moins non douloureuse. De même, la défécation doit être aussi naturelle que possible, sans effort excessif1.
Comment fonctionne le tube digestif ?
Les aliments sont mastiqués dans la bouche.
Ils progressent par l’œsophage jusqu’à l’estomac où ils sont digérés.
Le contenu gastrique passe par le pylore dans l’intestin grêle où les composants alimentaires sont absorbés, ainsi que les vitamines et une partie de l’eau.
À chacun des niveaux interviennent des sécrétions contenant des enzymes nécessaires à la digestion et à l’absorption des nutriments. La salive au niveau de la bouche, les sucs gastriques au niveau de l’estomac, la bile et les sucs pancréatiques au niveau de l’intestin grêle. Les bactéries normales de l’intestin interviennent également dans la digestion des aliments.
Puis le contenu de l’intestin grêle passe dans le côlon, dont le rôle principal est d’absorber l’eau en surplus.
Les selles sont stockées au niveau du sigmoïde, la partie terminale du côlon avant le rectum.
Le rectum n’est pas un réservoir, c’est un sas : entre deux expulsions de selles, le rectum est normalement vide. Le contenu sigmoïde s’y déverse, entraînant la sensation de besoin. Si les conditions sociales le permettent, nous satisfaisons à ce besoin, c’est la défécation1.
Le processus de digestion se répète inlassablement après chacun des repas2.
Important
La manière de nous alimenter, et plus généralement notre santé, conditionne le bon fonctionnement du mécanisme de la digestion des aliments2.
Le tube digestif et ses organes associés2
Le saviez-vous ?
Grâce au processus de la digestion, nous absorbons plus de 90 % des protéines, des graisses et des glucides que nous mangeons, un pourcentage un peu plus faible de vitamines et de sels minéraux.
Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme.
Les nutriments sont alors utilisés ou, lorsque les besoins du corps sont satisfaits, accumulés pour constituer des réserves2.
Constipation et diarrhée : zoom sur deux troubles du transit intestinal
La constipation3
On parle de constipation lorsque les selles ne progressent pas suffisamment rapidement dans le côlon (gros intestin), ce qui se traduit par des selles trop peu fréquentes ou des selles trop dures responsables de difficultés de défécation.
La constipation peut être occasionnelle ou chronique si les symptômes persistent depuis plus de six mois.
Cependant, même installée depuis longtemps, elle peut être enrayée grâce à des mesures diététiques et d’hygiène de vie et éventuellement grâce à des mesures thérapeutiques.
La diarrhée4
En cas de diarrhées, les défécations ont lieu plusieurs fois par jour et les selles sont molles voire liquides.
Comment favoriser un bon transit intestinal
1 / Une alimentation riche en fibres
Pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires5.
Dans le tube digestif, les fibres se gonflent d’eau, faisant survenir plus vite la sensation de satiété. Elles facilitent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation6.
Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales5.
De multiples manières de consommer les fibres6
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas et lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, etc.) ;
pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.) ;
introduisez plusieurs fois par semaine les légumineuses dans votre alimentation.
Bon à savoir
Si la consommation de fibres vous crée des ballonnements ou des douleurs intestinales, réduisez temporairement votre consommation puis augmentez progressivement jusqu’à ce que votre corps s’habitue et veillez à boire suffisamment d’eau6.
2 / Buvez beaucoup d’eau7
Il est essentiel de boire suffisamment d’eau pour assurer un bon transit. L’eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l’eau froide, ce qui vous aide à aller aux toilettes plus facilement et à réduire la constipation.
3 / Bougez plus !
L’activité physique améliore le transit intestinal3.
Elle est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner… L’exercice physique ne se limite pas au sport.
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire au moins 30 min d’activités physiques dynamiques (activités entraînant un essoufflement) par jour. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre8.
Alimentation et bien-être : la check-list8
Augmenter : les fruits et légumes en privilégiant les légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.), les fruits à coque ni salés ni sucrés, la cuisine faite maison à partir de produits bruts, l’activité physique.
Aller vers : les céréales complètes, les poissons gras et maigres en alternance, l’huile de colza, de noix et d’olive, les produits laitiers, les produits de saison, produits localement et, si possible bio.
Réduire : l’alcool, les boissons sucrées et le sucre, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, les produits salés et le sel, la charcuterie, la viande : bœuf, veau, porc, mouton, agneau, abats, les produits de Nutri-Score D et E, le temps passé assis, couché ou debout sans bouger.
Sources
1 - CREGG - Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’HépatoGastroentérologie - Transit intestinal : définition et fonctionnement du tube digestif -30-05-24 - Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 2 - VIDAL - La digestion des aliments - 16 septembre 2019 – Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 3 - AMELI - Constipation de l’adulte : définition, symptômes, facteurs favorisants - 09 mai 2022 –Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 4 - LIVI – Diarrhée – que faire ? – 29-11-2018 – Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 5 - VIDAL - Les fibres alimentaires - 16 septembre 2019 - Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 6 - AMELI -Les féculents et les légumes secs (légumineuses) – 09-08-2024 - Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 7 - LIVI - 11 astuces pour améliorer son transit intestinal – 12-11-2021 – Lien de la page - Consulté le 09-10-2024 | 8 - AMELI - Alimentation de l’adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine – 26-06-2024 - Lien de la page - Consulté le 09-10-2024
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