Pour un bon transit intestinal. Mettez-vous en selle !

SOMMAIRE
Transit intestinal : comprendre son fonctionnement
Les troubles du transit intestinal : constipation et/ou diarrhée
Quelle alimentation pour favoriser un  transit intestinal régulier ?
Pour un bon transit, bougez plus !  
Alimentation et bien-être : votre check-list !  

Transit intestinal : comprendre son fonctionnement  

Qu'est-ce que le transit intestinal ?

On appelle transit intestinal la progression des aliments digérés sortant de l’estomac jusqu’à leur expulsion dans les selles¹. La fréquence des selles (transit dit normal) varie d'un individu à l'autre (entre trois selles par jour et trois selles par semaine)¹.

Comment fonctionne le transit intestinal ?

De la bouche au gros intestin, l'aliment parcourt un long chemin² :

• L’aliment est transformé via des processus de digestion mécaniques et chimiques.
• Grâce à ces transformations, les nutriments sont utilisés ou stockés par l’organisme.  

Le saviez-vous ?  La manière de nous alimenter, et plus généralement notre santé, conditionne le bon fonctionnement du mécanisme de la digestion². 

Le tube digestif et ses organes associés² 

Le mécanisme de la digestion

La digestion elle-même résulte de la combinaison de 2 processus².

1 - La digestion mécanique : la fragmentation des aliments

• Cette digestion s’effectue dans la bouche et l’estomac.
• Réduction des aliments en bouillie.
• Broiement en petits morceaux des aliments par les dents.  
• Brassage des aliments et contractions continuent dans l’estomac.  

2 - La digestion chimique : l’assimilation des aliments

• Cette digestion se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs (comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie).  
• Dissolution des nutriments et division en éléments assimilables.

Le processus de digestion se répète inlassablement après chacun des repas².

Les troubles du transit intestinal : constipation et/ou diarrhée

Les troubles du transit intestinal se manifestent le plus souvent par une constipation³.
La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer.  
On distingue la constipation passagère de la constipation chronique (si les symptômes persistent depuis plus de 6 mois) pour laquelle une cause est recherchée⁴.  

Toutefois, des diarrhées sont possibles. 
Caractérisées par l'émission de plusieurs selles liquides dans la journée, souvent le matin ou après un repas avec fréquemment un besoin urgent d'aller aux toilettes³.
Une alternance diarrhée et constipation peut également apparaître³.

Quelle alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier ?

Une alimentation équilibrée, riche en fibres

Pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires⁵. Il est nécessaire de boire suffisamment d’eau³.
Dans quels aliments trouve-t-on des fibres⁶ ?  

• Les fibres sont présentes exclusivement dans : 

  - les graines,  

  - les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet…),

  - les légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, soja…),

  - d’autres végétaux (légumes, fruits).  

• Les fibres forment en quelque sorte l’ossature de ces aliments. Dans le tube digestif, elles se gonflent d’eau, faisant survenir plus vite la sensation de satiété.
• De plus, les fibres accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation.  
• Enfin, elles jouent un rôle dans la prévention du cancer colorectal.

Comment convier plus de fibres à votre repas⁶ ?

• Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas.
• Lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, optez pour un fruit ou un légume cru.
• Consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, etc.).
• Pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète.  
• Essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.).
• Introduisez plusieurs fois par semaine les légumineuses dans votre alimentation.

Pour un bon transit, bougez plus !

Le saviez-vous ? L'activité physique améliore le transit intestinal⁴.  
Le manque d'activité physique et la sédentarité, en particulier chez les personnes âgées et chez les personnes à mobilité réduite favorisent la constipation. La diminution de la mobilité est souvent associée à d’autres facteurs qui augmentent le risque de constipation (prise de médicaments, alimentation inadaptée...)⁴.

Alimentation et bien-être : votre check-list⁷ !

Voici une petite liste “Alimentation et Bien-être“ pour être au top au quotidien.

Augmenter :

• les fruits et légumes en privilégiant les légumes,
• les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches),
• l'activité physique.

Allez vers :  

• les féculents complets,
• le poisson,
• l’huile de colza, de noix et d’olive,
• les produits laitiers.

Réduisez :
 

• l'alcool,
• les boissons sucrées et le sucre,
• les aliments gras, sucrés, salés et ultratransformés,
• les produits salés et le sel,
• la charcuterie,
• la viande rouge,
• le temps passé assis, couché ou debout sans bouger. 

Sources
1 - CREGG - Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’Hépato‑Gastroentérologie - Transit intestinal : définition et fonctionnement du tube digestif -17-08-2022 - Lien de la page -  Consulté le 21-12-2023 | 2 - VIDAL - Comment digérons-nous les aliments ? - 16 septembre 2019 – Lien de la page - Consulté le 10-01-2024 | 3 - AMELI - Reconnaître le syndrome de l'intestin irritable (ou colopathie fonctionnelle) - 09 mai 2022 – Lien de la page – Consulté le 12.02.2024 | 4 - AMELI - Mécanisme de la constipation - Constipation de l'adulte : définition, symptômes, facteurs favorisants - 09 mai 2022 –Lien de la page - Consulté le 20.10.2023 | 5 - VIDAL - Les fibres alimentaires, du volume utile - 16 septembre 2019 - Lien de la page - Consulté le 21-12-2023 | 6 - AMELI -Les produits céréaliers et les légumineuses - 4 janvier 2022 - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024 | 7 - AMELI - Alimentation de l'adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine - 22 décembre 2023 - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024