Mieux vieillir à domicile
Activité physique : 13 exercices à faire chez vous
Pour pratiquer une activité physique et rester en forme, vous n'avez pas forcément besoin de vous déplacer, vous pouvez faire chez vous des exercices – faciles – sans équipement particulier1. En voici quelques exemples.
Sommaire
Personnes âgées : pourquoi bouger ?
Pratiquer une activité physique chaque jour et réduire le temps passé assis est bénéfique à la santé, quel que soit votre âge :
cela protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose…),
prévient la prise de poids,
préserve l’autonomie en maintenant le capital musculaire, osseux mais aussi cérébral.
C’est un excellent moyen de rester en forme2.
Le saviez-vous ?
Avec l’âge, la masse et la force musculaire diminuent, les performances physiques peuvent baisser, ce qui accentue le risque de chutes et de perte d’autonomie.
Afin de prévenir le risque de chutes, il est recommandé de faire des exercices d’équilibre, de renforcement musculaire en particulier des membres inférieurs, et des exercices d’endurance3.
Le renforcement musculaire, peut être effectué dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, monter et descendre des escaliers...) ou dans la cadre d’exercices spécifiques.
Les exercices pour améliorer votre équilibre peuvent être intégrés à votre activité physique quotidienne (se tenir debout sur une jambe, se tenir debout en fermant les yeux, marcher en suivant une ligne sur le sol...) ou de loisirs (danser, faire du yoga...).
Les exercices d’assouplissement peuvent être réalisés lors d’activités du quotidien ou lors de séances dédiées2.
Pour en savoir plus sur l’activité physique et ses bienfaits, consulter notre article
Activité physique à la maison : comment faire ?
Commencez par vous échauffer en faisant quelques mouvements d’étirements et de respiration. C’est une étape indispensable pour mettre en route vos muscles et votre rythme cardiaque.
Et n’oubliez pas d’avoir toujours une bouteille d’eau à porter de la main, pour boire avant d’avoir soif 4 !
Important
Effectuez vos exercices près d’un support stable5.
01
Pour assouplir la nuque
Confortablement assis(e), le dos bien droit, tournez lentement la tête de la droite vers la gauche.
Puis penchez la tête en avant, toujours très lentement. Revenez à la position initiale.
Attention certaines zones comme la nuque sont fragiles et parfois sensibles.
Faites cet exercice très doucement, en évitant de laisser tomber la tête en arrière.
Répétez le mouvement 8 fois.4
02
Pour vous muscler le dos, assouplir votre taille et la colonne vertébrale
Asseyez-vous bien droit, sur la chaise sans vous appuyer le dos sur le dossier, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol.
En gardant la tête, le buste et les bras comme soudés, tournez le haut du corps vers la droite en expirant, revenez au centre en inspirant, puis tournez-vous de la même façon à gauche.
Le tout dans un mouvement régulier et continu.
À faire 10 fois de suite.4
03
Pour muscler les abdos et les cuisses
Asseyez-vous le dos bien droit sans appui contre le dossier, et posez vos mains sur le bord de la chaise ou sur les accoudoirs.
Pieds bien à plat écartés de la largeur du bassin. Levez-les à 10 cm du sol en serrant les abdos, tendez ensuite lentement la jambe droite puis la gauche sans les reposer au sol.
Pour plus de difficulté, essayez de tendre les 2 jambes en même temps.
Répétez le mouvement 5 fois, puis 10 fois.4
04
Pour un renforcement musculaire du moyen fessier
En appui sur un dossier de chaise ou une table,
Dos bien droit,
En appui sur une jambe tendue,
Écartez l’autre jambe,
Effectuez des battements,
Faites des séries de 6 à 15 mouvements.5
05
Pour un renforcement musculaire du bas du corps
Positionnez un gros coussin entre vos genoux.
Gardez les pieds au sol et serrez le coussin avec les genoux pendant 5 secondes.
Puis relâchez.
Répétez 5 fois.
Exercice à ne pas réaliser si vous avez été récemment opéré de la hanche, et/ou si vous avez une prothèse. Renseignez-vous auprès de votre médecin.6
06
Pour un renforcement musculaire du trapèze-deltoïde (muscles de l'épaule)
Assis sur une chaise, dos bien droit,
• Un petit haltère, dans chaque main (à défaut, une petite bouteille remplie d’eau ou de sable),
• Amenez les mains latéralement au niveau des épaules, en maintenant celles-ci les plus basses possible,
• Redescendez les bras en freinant le mouvement,
• Faites des séries de 6 à 15 mouvements sans bloquer la respiration.5
07
Pour un renforcement musculaire des deltoïdes-pectoraux (muscles de l'épaule)
Assis sur une chaise, dos bien droit,
• Un petit haltère, dans chaque main (à défaut, une petite bouteille remplie d’eau ou de sable),
• Levez les bras vers l’avant et amenez les mains au niveau des épaules en maintenant celles-ci les plus basses possible,
• Redescendez les bras en freinant le mouvement sans bloquer la respiration,
• Faites des séries de 6 à 15 mouvements.5
08
Pour un renforcement musculaire du haut du corps
Tenez un coussin entre vos deux mains, à hauteur des yeux.
Exercez une pression sur le coussin avec les deux bras pendant 5 secondes.
Puis relâchez et recommencez.
Répétez 3 fois.
Veillez à ne pas hausser les épaules.6
09
Pour l'équilibre, marcher sur une ligne
Marchez en suivant une ligne au sol : lames de parquet, joints de carrelage… tout en gardant le regard horizontal.
Pour augmenter la difficulté :
• réduisez l’écart des pieds (talon-pointe),
• faites l’exercice en marche arrière,
• marchez sur une corde…5
10
Pour l'équilibre, appui sur un pied
Mains en appui sur un dossier de chaise,
Regardez loin devant, et levez un pied en gardant la jambe au sol bien tendue,
Maintenez l’équilibre le plus longtemps possible sans bloquer la respiration.
Pour augmenter la difficulté :
tenez-vous avec une seule main,
faites l’exercice sans appui sur la chaise,
faites l’exercice en fermant les yeux…5
11
Pour la souplesse des épaules et du tronc
Prenez un bâton, l’écartement des mains étant égal à la largeur des épaules,
Levez les bras pour amener le bâton, au-dessus de la tête,
Inclinez le tronc en maintenant le bassin fixe,
Et en vous grandissant au maximum,
Revenez à la position de départ,
Puis inclinez de l’autre côté.5
12
Pour la souplesse des épaules
Placez un bâton dans le dos, l’écartement des mains étant égal à la largeur des épaules,
Levez les bras vers l’arrière en les gardant tendus, le plus haut possible, en poussant le sternum vers l’avant,
Maintenez la position 10 secondes, sans bloquer la respiration.5
13
Pour vous relaxer
À la fin des exercices ou à tout moment de la journée :
Assis(e) le dos bien droit, posez les mains sur votre ventre.
Inspirez lentement en gonflant le ventre, puis soufflez profondément en rentrant le ventre.
Ce type de respiration, dite abdominale, va vous apporter rapidement détente et sérénité.
Cet exercice peut paraître très simple, ne le sous-estimez pas, il est extrêmement efficace4.
Activité physique : ce que vous devez avoir en tête5
Une activité physique même minime est bénéfique. Fixez-vous des objectifs raisonnables, adaptés à votre capacité physique et augmentez progressivement la durée des séances pour atteindre l’objectif… ou le dépasser !
Lorsque vous faites les exercices, vous ne devez pas ressentir de douleur. Si vous êtes essoufflé, assurez-vous d’avoir néanmoins la capacité de parler.
La régularité est primordiale : ne restez pas plus de deux jours sans exercice. Parallèlement, diminuez votre temps passé assis : pas plus de 2 heures sans me lever et bouger.
Important
Avant de vous lancer, demandez conseil à votre médecin.
Il peut vous aider à faire un bilan de vos possibilités et de vos besoins.5
Sources
1 - Pour bien vieillir - Bienfaits de l’activité physique - Lien de la page – Consulté le 14-01-2025 | 2 - Santé publique France - Manger bouger - Rester en forme après 65 ans – Lien de la page – Consulté le 14-04-2025 | 3 - Pour les Personnes âgées.gouv.fr - Les bienfaits de l’activité physique – 29-07-2024 - Lien de la page – Consulté le 14-01-2025 | 4 - Pour bien vieillir - Faites de la gymnastique avec une simple chaise – Lien de la page – Consulté le 14-01-2025 | 5 - Ministère chargé des sports - Vie-eux et alors ? - Lien de la page – Consulté le 10-11-2024 | 6 - Maison de la nutrition et du diabète – Les fiches pratiques de la maison - gym douce à la maison – Lien de la page – Consulté le 09-01-2025.
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