Mieux vieillir à domicile
Comment bien se nourrir pour bien vieillir
Se nourrir convenablement assure non seulement une santé optimale tout au long de la vie, mais crée également les conditions pour vieillir sereinement1. Voici quelques repères pour une alimentation adaptée à l’avancée en âge.
Sommaire
Bien manger, c’est varier son alimentation
Bien manger, c’est manger varié, c’est-à-dire manger de tout en quantités adaptées. Entrée, plat, laitage, dessert… Il est essentiel de varier les aliments pour diversifier les apports nutritionnels2.
Il est recommandé
de manger :
- au moins 5 fruits et légumes par jour,
- du pain, d’autres aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja…) à chaque repas,
- du lait ou un produit laitier 3 ou 4 fois par jour,
- de la viande, volaille, fruits de mer poisson ou œufs 1 à 2 fois par jour3.
- de limiter la consommation excessive de matières grasses, de produits sucrés et de sel3.
- de limiter la consommation d’alcool1.
- de privilégier les plats faits maison1.
- de vous hydrater suffisamment, en buvant entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, et de pratiquer régulièrement des activités sportives adaptées à votre niveau1.
Important
Manger, ce n’est pas seulement ingérer des éléments nutritifs, c’est aussi un moyen de maintenir un bon état de santé et prévenir les maladies chroniques liées à l’âge telles que l’ostéoporose (réduction de la masse osseuse), la sarcopénie (diminution de la masse et de la qualité musculaire), les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou la démence4.
Le rôle des aliments et des nutriments
• Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire et des membranes des cellules comme les neurones. Elles devraient donc être présentes en quantité suffisante dans l’alimentation des seniors. Leurs sources sont nombreuses et variées, allant des viandes aux poissons, en passant par les œufs et les produits laitiers1.
• Les lipides, ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et participent à la fabrication des hormones. Vous pouvez privilégier les sources de lipides insaturés comme les huiles végétales, les poissons gras et les fruits à coque1.
• Les glucides représentent la principale source d’énergie de l’organisme. En vieillissant, on vous invite à privilégier les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes pour un apport énergétique durable1.
• Les légumes et fruits frais apportent de la vitamine C, du fer, et dans une moindre mesure, du zinc, ainsi que les fameux polyphénols qui protègent des effets du vieillissement4.
• Les poissons gras et autres poissons, mollusques et crustacés qui apportent de la vitamine D, de l’iode, des acides gras polyinsaturés oméga 3, des protéines et dans une moindre mesure, du zinc4.
• Les produits céréaliers complets qui apportent du fer et du zinc4.
• Les huiles (colza, tournesol, olive, pépins de raisin, noix…) apportent des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau2.
• Le calcium des produits laitiers (fromages, yaourts…) et de certaines eaux contribue à la solidité des os2.
• Les fibres contenues dans les légumes, les fruits, les légumineuses, le pain complet favorisent le transit intestinal2.
Manger moins ? Mauvaise idée !
Avec l’âge, le corps et son métabolisme changent. Cependant, contrairement aux idées reçues, l’avancée en âge ne fait pas diminuer les besoins nutritionnels qui restent similaires tout au long de la vie d’adulte5.
Ce n’est pas parce que l’on vieillit que l’on doit moins manger, et ce pour au moins trois raisons :
• en vieillissant, la digestion des aliments et leur assimilation sont moins efficaces ;
• une personne âgée a besoin de plus de protéines pour fabriquer du muscle qu’une personne plus jeune ;
• pour une même activité physique, le coût énergétique est plus important chez une personne âgée que chez une personne plus jeune2.
Le saviez-vous ?
À partir de 70 ans, les besoins alimentaires d’une personne sont équivalents à ceux d’un adulte de 40 ans et parfois même supérieurs2.
Bien manger, c’est garder le rythme et se faire plaisir
Une alimentation équilibrée ne se limite pas uniquement au choix des aliments. Il est recommandé d’avoir un rythme alimentaire régulier, c’est-à-dire manger 3 repas par jour, sans en sauter aucun. Cela aide à réguler l’appétit et à éviter les troubles de la faim. De plus, prévoir ses repas à l’avance permet une meilleure organisation et assure d’avoir les ingrédients nécessaires disponibles1.
Idéalement, le repas devrait rester un moment de convivialité et de partage où l’on se retrouve autour de bons petits plats, en compagnie d’un entourage familier : famille, amis, voisins, membres d’un club6…
Pour éviter la monotonie et stimuler l’appétit, il faut jouer sur la variété des plats et des menus. Les épices, les herbes et les aromates augmentent le goût des aliments de manière différente que le sel ou le sucre6.
Le saviez-vous ?
Le plaisir de manger, c’est à tout âge ! Et c’est un véritable moteur pour une prise alimentaire suffisante. Convivialité, goût, attractivité des aliments, il ne faut pas les négliger même avec l’âge. D’ailleurs, c’est une autre idée reçue, en vieillissant, on ne perd pas forcément le goût des aliments4.
Alimentation et santé bucco-dentaire
Une bonne hygiène dentaire est essentielle au maintien d’une bonne alimentation au cours du vieillissement. Elle permet de continuer à manger équilibré et diversifié (viande, poisson, fruits, légumes, œufs, produits laitiers…). La diversité dans un même repas favorise en outre une meilleure utilisation des nutriments et une meilleure digestion4.
Le saviez-vous ?
La mise en bouche d’un aliment constitue la toute première étape d’un processus conduisant à l’assimilation des nutriments par l’organisme. L’action des dents et des muscles masticateurs déstructure alors l’aliment en petites particules, qui sont humidifiées et agglomérées par la salive pour former un bol alimentaire pouvant facilement être avalé. Or l’âge impacte à la fois l’état des dents et le flux de salive4…
Chez les personnes âgées, une mauvaise santé bucco-dentaire rend difficile la mastication, ce qui peut entraîner des carences, une dénutrition voire un risque de chute. Une mauvaise santé bucco-dentaire peut également avoir des retentissements importants dans la vie de tous les jours : difficulté à communiquer, baisse de l’estime de soi, repli sur soi… La consultation régulière d’un chirurgien-dentiste permet de préserver sa santé bucco-dentaire7.
Attention à la dénutrition
On parle de dénutrition lorsque les apports nutritionnels (quantitatifs et qualitatifs) sont insuffisants pour couvrir les besoins quotidiens de l’organisme.
Chez les personnes âgées, la dénutrition agit en grande partie sur la qualité de vie : la perte de masse musculaire est à l’origine d’une perte d’autonomie et d’une plus grande dépendance. Elle favorise autant les chutes que les états dépressifs8.
Le premier indicateur de la dénutrition est la perte récente de poids.
Le poids ne doit pas varier de plus de 2 à 3 kilogrammes par rapport au poids habituel5.
Des signes doivent également alerter comme :
la perte d’appétit ;
la diminution des quantités prises à chaque repas ;
la diminution du nombre de repas chaque jour ;
la diminution de la force musculaire qui peut entraîner des difficultés à la marche ou pour se lever ;
des vêtements qui flottent ou une alliance qui ne tient plus au doigt ;
une chute, confusion ou dégradation de l’état général5.
Il est nécessaire de consulter le médecin traitant dès les premiers signes8.
Sources
1 - AGIRC ARRCO - Profiter de la retraite pour adopter une alimentation équilibrée – Lien de la page – Consulté le 25-05-2025 | 2 - Guide Renessens - GRAND ÂGE & PETIT APPÉTIT – 01-2020 – Lien de la page - Consulté le 27-05-2025 | 3 - Pour les personnes âgées.gouv.fr – Dénutrition : comment veiller à une bonne alimentation ? – 20-01-2025 – Lien de la page -Consulté le 21-05-2025 | 4 - INRAE - 5 idées reçues sur l’alimentation des seniors – 12-11-2020 – Lien de la page – Consulté le 25-05-2025 | 5 - Pour les personnes âgées.gouv.fr - Dénutrition des personnes âgées : la repérer et la prévenir – 08-11- 2024 – Lien de la page - Consulté le 25-05-2025 | 6 - VIDAL - Conserver le plaisir de manger après 75 ans – 16-09-2019 – Lien de la page – Consulté le 30-05-2025
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