Mieux vieillir à domicile
L’activité physique : l’atout bonne santé des seniors
La pratique régulière d’une activité physique apporte de nombreux effets bénéfiques pour la santé1. Zoom sur ses bienfaits et quelques astuces pour se motiver.
Sommaire
Pourquoi pratiquer une activité physique quand on est âgé
L’activité physique régulière ralentit les changements physiologiques liés à l’âge. Elle contribue au maintien de la force musculaire, de la souplesse et de l’équilibre1.
Elle permet de préserver son autonomie, sa santé et de maintenir du lien social2.
Des bienfaits sur la santé physique, mentale et sociale
L’activité physique régulière a un effet bénéfique sur la santé globale : sur le plan physique, psychologique et social3.
Ses bienfaits sur le cœur et les artères
Pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL), de diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et le taux de triglycérides.
Grâce à l’activité physique et notamment aux activités de type « endurance », vous pouvez améliorer de nombreux paramètres au niveau cardiovasculaire :
votre tension artérielle,
votre réseau artériel (qui se développe),
votre rythme cardiaque (qui se ralentit au repos),
votre stress (vous ressentez un effet relaxant grâce aux endorphines)3.
Ses bienfaits sur le poids
Le surpoids est une cause majeure de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de détérioration des articulations. Il est donc important de lutter contre son apparition ou son aggravation. Pour le contrôler, l’activité physique est un élément majeur, associé à une alimentation équilibrée et diversifiée3.
Ses bienfaits sur les os
L’activité physique ralentit la perte du capital osseux et freiner l’apparition de l’ostéoporose3.
Ses effets sur le risque de chutes
Avec l’âge, la masse et la force musculaire diminuent, les performances physiques peuvent baisser, ce qui accentue le risque de chutes et de perte d’autonomie. La pratique régulière d’une activité physique permet d’entretenir sa condition physique, de garder une tonicité musculaire, de la souplesse et de l’équilibre2.
Ses bienfaits sur le sommeil
Le sommeil est amélioré grâce à la dépense énergétique assurée par l’activité physique et sportive de la journée provoquant une « bonne fatigue ».
Le cycle jour-nuit est respecté3.
Ses bienfaits sur le bien-être mental et psychique4
L’activité physique n’est pas seulement bonne pour le corps. C’est aussi un formidable stimulant de la mémoire et… du moral.
La confiance en soi et l’estime de soi sont boostées. Ce qui contribue largement à votre bien-être et à votre qualité de vie. Votre anxiété est apaisée et votre sommeil de qualité.
Ses bienfaits sur les fonctions cognitives
L’’attention et la concentration agissant sur la peur de tomber s’améliorent.
Le contrôle du mouvement et de la posture est favorisé.
Le raisonnement et la fluidité verbale sont maintenus3.
Vous vous concentrez plus facilement, votre capacité à acquérir des connaissances et à raisonner sont optimales4.
Bouger, quelles activités choisir
Votre médecin peut vous accompagner dans le choix d’activités physiques (ou sportives de loisirs) appropriées à votre âge, votre état de santé et à vos éventuelles fragilités (risque de chutes par exemple). Il doit aussi tenir compte de vos préférences1.
Quels objectifs d’activité physique après 65 ans5 ?
Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire :
Chaque jour, une activité physique d’intensité modérée (ne provoquant pas d’essoufflement) d’une durée de 30 minutes ou une activité physique d’intensité élevée (responsable d’essoufflement) d’une durée de 15 minutes, sont recommandées.
Pour rester souple et favoriser la mobilité de vos articulations :
Les exercices de souplesse (yoga, taï-chi, étirements, ménage…) sont conseillés durant au moins 10 minutes et au moins deux fois par semaine.
Pour renforcer vos muscles :
Faire travailler ses bras, ses jambes et le corps au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs : marche, gymnastique dans l’eau, gymnastique d’entretien, vélo, jardinage…
Pour travailler votre équilibre :
Y penser au moins deux fois par semaine : vélo, danse, yoga, exercices d’équilibre… C’est essentiel pour être actif et prévenir les chutes.
Bon à savoir
L’activité physique peut s’exercer dans la vie quotidienne1 :
• lors des activités domestiques : tâches ménagères, jardinage, bricolage… ;
• lors des déplacements : marche, vélo, monter et descendre les escaliers, prendre les transports en commun… ;
• lors des activités de loisirs : natation, vélo, danse, gymnastique…
Les astuces pour vous y mettre
• Choisissez les activités physiques qui vous plaisent et que vous pouvez faire facilement près de chez vous1.
• Commencez doucement et augmentez progressivement l’effort dans l’activité physique2.
• La régularité est primordiale : ne restez pas plus de deux jours sans exercice3.
• Toutes les deux heures maximum, levez-vous et faites une activité physique d’au moins 5 minutes : c’est le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité5.
Pensez-y
Associée à l’activité physique, une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins permet de rester en forme.
Pour avoir des os solides, consommez des produits riches en calcium : lait, fromage, yaourt, légumes verts, noix, tout ce qui est à base de soja, pain complet, petits poissons, comme les sardines, etc6.
Sources
1 - Haute Autorité de Santé - Vous avancez en âge- L’activité physique pour votre santé -12-2022 – Lien de la page – Consulté le 24-11-2024 | 2 - Pour les Personnes âgées - Les bienfaits de l’activité physique – 29-07-2024 - Lien de la page – Consulté le 10-11-2024 | 3 - Ministère chargé des sports - Vie-eux et alors ? - Lien de la page – Consulté le 10-11-2024 | 4 - Pour bien vieillir - Bienfaits de l’activité physique - Lien de la page – Consulté le 24-11-2024 | 5 - Ameli - Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique – 03-10-2024 - Lien de la page – Consulté le 02-12-2024 | 6 - Pour bien vieillir – Eviter les chutes – Lien de la page - Consulté le 10-01-2025
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