Seniors, quelles activités physiques pratiquer ?

L’activité physique, qu’est‑ce que c’est²?

L’Organisation mondiale de la Santé définit l’activité physique comme tout mouvement produit par les muscles (biceps, abdominaux…), responsables d’une augmentation de la dépense énergétique.

L’activité physique inclut l’ensemble des activités qui peuvent être pratiquées dans des contextes variés de la vie quotidienne : les activités de loisirs (dont le sport), les activités professionnelles ou bénévoles, les activités domestiques (jardinage, courses, bricolage…) et tous les modes de déplacement actifs (la marche, le vélo…). 

Pourquoi pratiquer une activité physique quand on avance en âge ?

L’activité physique est déterminante en matière de santé et de bien-être mental et physique, pour toutes et tous, tout au long de la vie. 

La pratique d’une activité physique régulière a un impact psychologique, émotionnel et cognitif indéniable. En effet, une activité physique, même modérée, joue un rôle positif sur le métabolisme du cerveau, qui est un organe très vascularisé. Bouger a un impact direct sur son oxygénation et sur les fonctions cognitives, ce qui peut limiter le déclin cognitif et le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

L’activité physique contribue également au bien-être psychologique et émotionnel. En effet, un exercice physique peut réduire le stress, l’anxiété et améliorer l’humeur.

Une meilleure condition physique entraîne aussi une meilleure estime de soi et facilite l’intégration sociale, une composante importante de la qualité de vie. 

La diminution des capacités fonctionnelles, c’est-à-dire la capacité d’une personne à effectuer correctement les activités de base de la vie quotidienne, augmente le risque de chutes et avec l’ostéoporose (fragilité excessive des os), le risque de fractures. La pratique d’une activité physique régulière permet de retarder ou de réduire la diminution de nos capacités fonctionnelles. 

Découvrez tous les bienfaits de l’activité physique en cliquant ici.

Quelle différence entre activité physique » et « sport » ?

L’activité physique désigne tout mouvement du corps qui fait travailler les muscles. Alors que le sport est une forme d’activité physique plutôt intense, soumise à des règles, et souvent pratiquée dans une recherche de résultat, de performance, de compétition. 

Les activités physiques selon leur intensité

Pour être efficace, un exercice physique n’a pas besoin d’être fatigant et ni de générer des douleurs musculaires. Ce qui compte avant tout, c’est de pratiquer une activité physique à une intensité qui procure à chacun le maximum de bienfaits en toute sécurité. Les exercices physiques sont à adapter à chaque personne selon ses capacités et ses préférences : d’une activité physique d’intensité faible à une activité physique d’intensité modérée ou une activité physique d’intensité élevée². 

Découvrez quelques exemples d’activités physiques à pratiquer dans votre quotidien ou dans vos loisirs, en fonction de leur intensité³. 

Pratiquer une activité d’intensité légère

Vous n’avez pas besoin de l’avis de votre médecin pour commencer ou poursuivre une activité physique d’intensité légère, comme promener votre chien par exemple. À cette intensité, elle ne provoque ni essoufflement, ni transpiration⁴. 

Pratiquer une activité d’intensité modérée

Un avis médical est recommandé avant de commencer une activité d’intensité modérée (marche à 4 km/h, montée lente des escaliers, vélo de loisir à 15 km/h, jardinage…). À cette intensité, l’activité physique provoque un léger essoufflement et un peu de transpiration, mais converser reste tout à fait possible⁴. 

Quelques exemples d’activités physiques d’intensité modérée³

Lors de vos déplacements

Si vous gardez vos petits-enfants : aller les chercher à l’école à pied

• Faire vos courses de proximité à pied

• Monter et descendre les escaliers

• Descendre une station plus tôt pour marcher, si vous prenez les transports en commun

Pour vos travaux domestiques

• Bricoler et faire des travaux de menuiserie, d’électricité, de plomberie ou de rénovation

• Jardiner (creuser, ratisser…) et tondre la pelouse

• Laver les carreaux, nettoyer le garage ou la voiture

• Faire de la mécanique

Dans le cadre de vos loisirs

• Se balader à pied à allure modérée, faire une randonnée, se balader à vélo

• Bowling, pétanque

• Danse (classique, modern jazz…) et danse de salon (tango…)

• Gymnastique, Taï-Chi-Chuan, Qi Gong, Pilates, yoga, aquagym

• Golf, badminton, tennis de table

• Volleyball 

Pratiquer une activité d’intensité élevée

Votre médecin vous proposera une consultation dédiée à l’activité physique avant de l’entreprendre. À intensité élevée (marche rapide supérieure à 6,5 km/h, course à pied à 9 km/h, montée rapide des escaliers…), l’activité physique conduit à un essoufflement important, une transpiration abondante et converser devient difficile. Si besoin, il vous fera pratiquer au préalable une épreuve cardiologique d’effort (examen qui permet d’analyser l’activité du cœur lors d’un exercice physique soutenu)⁴. 

Quelques exemples d’activités physiques d’intensité élevée³

Lors de vos déplacements

• Monter les escaliers à vive allure

• Porter les courses dans les escaliers

Pour vos travaux domestiques

• Faire un grand ménage de printemps

• Déneiger
 

Dans le cadre de vos loisirs

• Ski de fond

• Marche nordique, jogging (course à pied), cyclisme, natation

• Zumba, fitness, hoop dance

• Escrime, tennis

• Football, basket-ball, handball 

L’activité physique dans le cadre d’ateliers¹

Différents organismes proposent des activités favorisant l’activité physique des personnes âgées. En voici des exemples :

• les caisses de retraite qui recense les ateliers d’activités physiques près de chez vous organisés par les caisses de retraite.

• les mairies et les départements,

• les résidences autonomie (les ex logements-foyers) : les activités organisées peuvent être ouvertes aux personnes âgées qui ne vivent pas dans la résidence autonomie,

• les associations… 

Quelles précautions supplémentaires prendre pour une activité physique après 65 ans⁵ ?

Les personnes âgées de plus de 65 ans pratiquant une activité physique sont plus à risque de blessures que les personnes n’en pratiquant pas. Mais elles sont moins à risque de blessures dans les activités de la vie quotidienne.

Avec l’avancée en âge, les capacités d’adaptation à une hausse de la pression artérielle et les capacités de régulation de la température diminuent et le seuil de la sensation de soif augmente, et certaines mesures de prévention spécifiques sont conseillées :

• l’activité physique doit être adaptée aux capacités physiques, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux capacités cognitives ;

• les activités physiques de renforcement musculaire de forte intensité, doivent être évitées, de même que celles pratiquées en ambiances chaudes ;

• la consommation d’eau est indispensable même en l’absence de sensation de soif (pendant et après la pratique). 

Sources :
1 - Pour les personnes âgées.gouv.fr - Les bienfaits de l’activité physique – 29-07-2024 – Lien de la page – Consulté le 01-06-2025 | 2 - Solid’Âge - Je reste en forme – 03-2023 – Lien de la page – Consulté le 27-05-2025 | 3 - Santé publique France - Manger Bouger – Rester en forme après 65 ans - 25-11-2021 – Lien de la page – Consulté le 30-05-2025 | 4 - HAS - Vous avancez en âge – l’activité physique pour votre santé – 12-2022 – Lien de la page – Consulté le 30-05-2025 | 5 - AMELI - Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique - 26-02-2025 – Lien de la page – Consulté le 01-06-2025