Comprendre l’insomnie pour mieux la gérer
En 2023, un Français sur 3 déclare souffrir d’insomnie1. Zoom sur ce trouble qui perturbe nos nuits et nos journées.
Le sommeil : un pilier pour être en bonne santé
Le sommeil est indispensable à l’organisme. Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien.
En effet, le sommeil est :
indispensable au développement cérébral notamment chez l’enfant,
régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance chez l’enfant, mais aussi cortisol, insuline, hormones de l’appétit. Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l’augmentation de l’obésité. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim,
consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %,
est associé à une meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.2
Le saviez-vous ?
Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir2.
Les différents cycles de sommeil
Schématiquement, le sommeil de l’adulte correspond à une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes, chacun composé de plusieurs phases de sommeil lent puis de sommeil paradoxal. Chaque stade du sommeil est caractérisé par une activité cérébrale particulière. Les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit fait la part belle aux sommeils lent léger et paradoxal3.
Le saviez-vous ?
En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit. Toutefois, il y a des petits et des gros dormeurs : chacun a son propre rythme de sommeil, avec ses horaires et ses habitudes. Ces différences viennent des gènes mais peuvent se modifier avec l’âge2.
L’insomnie et ses conséquences
L’insomnie correspond à une insuffisance de sommeil en quantité ou qualité, alors que les conditions environnementales sont favorables au sommeil. En pratique, elle se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce, avec la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment4.
L’insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle survenant à la suite d’un évènement perturbant (contrariété, deuil, maladie physique de courte durée, environnement bruyant…) ou quelquefois plus durable. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois2.
Les conséquences de l’insomnie5
Rencontrer des troubles du sommeil de façon régulière peut avoir des répercussions au quotidien :
difficulté de concentration et manque d’attention (baisse des performances) ;
fatigue et somnolence durant la journée ;
troubles de l’humeur, irritabilité ;
troubles de la mémoire ;
risque accru d’accidents du travail ou de la circulation.
À long terme, le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences sur la santé :
difficultés d’apprentissage, baisse de la motivation et de l’efficacité ;
risque de dépression ;
diminution des défenses immunitaires contre les infections ;
risque augmenté d'obésité et de diabète.
Les facteurs favorisant l’insomnie
Plus de la moitié des insomnies sont dues :
au stress,
à l’anxiété,
et à la dépression2.
Des comportements à risque d’insomnie4
Certains comportements adoptés en soirée réduisent la qualité du sommeil : un dîner trop copieux, la consommation de caféine, d’alcool ou de tabac dans les heures précédant le coucher, la pratique d’une activité sportive tardive, une chambre surchauffée ou bruyante, les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, réseaux sociaux…).
La qualité du sommeil des insomniaques, déjà médiocre, est encore perturbée par l’irrégularité des heures de coucher et surtout de lever, par le temps passé au lit ou même dans la chambre pour d’autres activités que le sommeil (lecture, télévision…), par les siestes qui entrecoupent la journée, le manque d’activité physique et d’exposition à la lumière naturelle.
L’insomnie liée à certaines maladies2
Les insomnies peuvent être présentes dans diverses maladies qu’il est important de diagnostiquer et de traiter. Il peut s’agir :
d’une hyperthyroïdie,
d’un reflux gastro-œsophagien,
d’un asthme nocturne,
d’une maladie douloureuse (rhumatisme, cancer…),
d’un autre trouble survenant pendant du sommeil : syndrome des jambes sans repos ou syndrome d’apnées obstructives du sommeil.
Le diagnostic de l’insomnie5
Lorsque les insomnies se répètent et retentissent sur la santé, une consultation médicale est nécessaire.
Le médecin traitant fait le point avec vous en vous interrogeant sur votre sommeil :
Avez-vous des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes souvent accompagnés d'idées noires ou de ruminations, des réveils précoces ?Depuis quand avez-vous des insomnies et à quelle fréquence ?
Vos insomnies ont-elles des répercussions sur vos activités de la journée ?Quel est votre rythme de vie et de travail ?
Comment organisez-vous votre sommeil ?
Prenez-vous des excitants ou des médicaments favorisant l'éveil (corticoïdes par exemple) ?
Souffrez-vous de troubles psychiques (troubles anxieux, dépression) ?
Le médecin recherche d’autres troubles du sommeil pouvant accompagner les insomnies :
Avez-vous des impatiences dans les jambes et des mouvements anormaux des jambes survenant au cours du sommeil vous obligeant à vous lever plusieurs fois par nuit ?
Ronflez-vous et faites-vous des pauses respiratoires dans la nuit ?
Il vous examine ensuite pour éliminer une maladie sous-jacente (hyperthyroïdie, maladie douloureuse, etc.).
Dans certains cas, le médecin traitant demande l’avis d’un médecin spécialiste du sommeil. Des examens analysant le sommeil peuvent être prescrits.
Le traitement de l’insomnie
Le traitement de l’insomnie passe avant tout par l’observance de règles d’hygiène de vie et le traitement de la cause des troubles du sommeil.
En cas d’échec, le médecin peut prescrire un médicament adapté au type d’insomnie, à la dose minimale et sur une courte période.
Une psychothérapie est souvent utile en cas d’insomnie chronique.
Plusieurs techniques de psychothérapie peuvent être proposées en fonction de la situation, en particulier la thérapie comportementale et cognitive6.
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) dans la prise en charge de l’insomnie4
Le principe des TCC est de remplacer les comportements inadaptés et les croyances erronées sur le sommeil par d’autres plus appropriés. Concrètement, elles reposent sur plusieurs séances au cours desquelles les principaux déterminants du rythme éveil/sommeil, l’hygiène du sommeil, l’appréhension de l’insomnie ou encore l’angoisse du lit sont abordés avec un thérapeute.
Conseils pour bien dormir
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin2.
Voici 10 recommandations des médecins du sommeil de l’Institut national du sommeil pour bien dormir.
Appliquer ces conseils quotidiennement réduit les difficultés de sommeil et augmente la qualité des nuits.
1. Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
2. Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
3. Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, afin d’aider à réguler votre horloge biologique.
4. Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
5. Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
6. Afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
7. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
8. Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
9. Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
10. Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant… Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit7.
L'essentiel à retenir
Qu’est-ce qu’une insomnie chronique1 ?
Lors de troubles du sommeil chez l’adulte, on distingue entre insomnie aiguë (qui dure de une nuit à quelques semaines) et insomnie chronique (au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois).
Quelles sont les principales causes de l’insomnie1 ?
L’anxiété et le stress sont les premières causes d’un mauvais sommeil, ainsi que les facteurs liés à l’environnement comme le bruit. Mais aussi les ronflements, les douleurs, une mauvaise literie, des excès de caféine ou d’alcool. Certains médicaments, tels que les corticoïdes ou certains décongestionnants, de même que le tabac, peuvent être responsables d’insomnie.
Quelles sont les conséquences d’une insomnie chronique1 ?
Lorsqu’elle devient chronique, l’insomnie peut entraîner des troubles de l’humeur, une irritabilité, des troubles de la vigilance pendant la journée, une diminution de la qualité de vie. Elle peut être source d’absentéisme, d’accidents (du travail, de la route) et de difficultés relationnelles. Elle peut également être à l’origine d’abus médicamenteux.
Comment l’insomnie est-elle prise en charge4 ?
La première étape de la prise en charge des insomnies consiste à traiter les maladies qui peuvent perturber le sommeil, corriger toutes les mauvaises habitudes et adopter un comportement
qui favorise l’endormissement et la continuité du sommeil, en journée (activité physique, exposition à la lumière) comme le soir (« couvre-feu digital »). Il est également important de mettre en place un « rituel » constant et régulier autour du coucher pour retrouver progressivement un sommeil normal. Pour certains patients, des approches douces (relaxation, phytothérapie, sophrologie…) peuvent être des aides complémentaires.
Lorsqu’une prise en charge médicale s’avère nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées.
Parallèlement, des hypnotiques (ou somnifères) peuvent être utilisés par périodes courtes(traitement de 2–3 semaines) ou ponctuellement (2–3 jours dans la semaine au maximum).
Sources
1 - VIDAL – Insomnie – 14-03-2023 – Lien de la page – Consulté le 09-04-2025 | 2 - AMELI - L’insomnie de l’adulte : définition et facteurs favorisants – 26-02-2025 – Lien de la page – Consulté le 09-04-2025 | 3 - INSERM – Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne – 08-11-2024 - Lien de la page - Consulté le 09-04-2025 | 4 - INSERM – Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique – 02-07-2024 - Lien de la page – Consulté le 02-05-2025 | 5 - AMELI – Insomnie de l’adulte : consultation et bilan médical – 26-02-2025 – Lien de la page – Consulté le 28-07-2025 | 6 - AMELI - Le traitement de l’insomnie – 26-02-2025 – Lien de la page – Consulté le 09-04-2025 | 7 - Institut National du sommeil et de la vigilance - 10 recommandations de nos médecins du sommeil - 2025 – Lien de la page - Consulté le 09-04-2025
Màj Juillet 2025 - PO-01681-11/23