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Comment passer du temps sans écran
De même qu’il existe des règles pour manger équilibré et préserver sa santé physique, il est essentiel de fixer certaines règles de bon usage des écrans pour préserver son équilibre et son bien-être1. Découvrez les bonnes raisons de vous déconnecter et des conseils pratiques pour y parvenir.
Savoir se déconnecter : quel intérêt ?
01
Des problèmes de santé
Un usage abusif et incontrôlable des écrans peut avoir un retentissement majeur sur la santé, entraînant différents problèmes2 :
des mauvaises postures prolongées pouvant être sources de douleurs voire déclencher des troubles musculosquelettiques (TMS)2.
des déséquilibres alimentaires pouvant à terme favoriser l’apparition de problèmes de perte de poids, de surpoids ou d’obésité2.
un manque d’activité physique qui, associé à une alimentation déséquilibrée, augmente significativement le risque cardio-vasculaire2.
des troubles du sommeil : les activités nocturnes sur écrans peuvent en effet empiéter sur le temps de sommeil, ce qui peut à terme dérégler le rythme biologique et générer un épuisement et une fatigue chronique. De même, la lumière bleue émise par les écrans bloque l’hormone du sommeil et stimule l’éveil2.
une fatigue visuelle2.
des maux de tête2, etc.
02
Un isolement social
Si les écrans rapprochent les gens à travers le monde via notamment les réseaux sociaux, ils peuvent en même temps générer un éloignement physique : les hyperconnectés tendent à se replier sur eux-mêmes, à se couper du réel pour se réfugier dans le monde virtuel, à se désintéresser de tout ce qui est extérieur aux écrans, à se désinvestir de la relation avec leurs proches, la mettant ainsi en danger. Les écrans deviennent centraux dans leur vie au détriment de tout le reste.
Le premier risque lié à une pratique excessive des écrans est donc un risque de désocialisation qui contribue à augmenter les risques dépressifs, et peut compromettre une carrière ou des études2.
03
Des risques pour la santé mentale
Les notifications des réseaux sociaux, les e-mails incessants, les messages envoyés sur les applications professionnelles et la pression de répondre rapidement à chacune de ses sollicitations peuvent provoquer un stress chronique. À cela s’ajoute la comparaison sociale, omniprésente sur les réseaux, qui peut affecter l’estime de soi. Une pause digitale réduit ces tensions et favorise un esprit plus apaisé. Et pour cause, passer trop de temps sur les écrans augmente le risque de dépression et d’anxiété3.
Bon à savoir
Un éloignement des écrans peut générer chez l’individu hyperconnecté de la tristesse, un sentiment de vide, de l’anxiété, voire un mal-être pouvant déboucher sur un comportement agressif. Pour faire face à ce sentiment de mal-être, il n’a pas d’autre choix alors que de se reconnecter, entrant ainsi dans un cercle vicieux ou le manque d’écrans génère un malaise qui est compensé par une surconsommation d’écrans2.
Zoom sur l’impact des écrans sur le cerveau adulte2
Toute pratique excessive peut entraîner des risques pour le cerveau adulte :
- le premier danger lié à une surconsommation d’écrans chez l’adulte est celui de « l’attention multitâche ». Lors des activités sur écrans, le cerveau peut être attiré par des sources d’information plurielles et volatiles et aura du mal à se focaliser sur une dimension particulière. A terme, c’est un danger qui menace la santé mentale du sujet surexposé aux écrans, et en particulier un risque non négligeable de connaître des troubles de l’humeur (anxiété, dépression, etc.).
- Le deuxième danger est celui d’un surdéveloppement d’une attention réactive (attention qui est fournie en réaction aux sollicitations de l’environnement), avec en contrepartie un défaut dans l’attention introspective. Lorsque nous consommons beaucoup d’écrans, notre cerveau est davantage sollicité par l’environnement et nous sommes moins à l’écoute de nous-même.
Les bienfaits d’une « digital detox » ou désintoxication numérique3
S’éloigner des écrans, même sur une courte durée, permet de se reconnecter à soi-même en libérant du temps pour se recentrer sur ses envies, ses besoins et ses passions.
En réduisant les distractions constantes, cette pratique aide également à retrouver une meilleure concentration et à gérer son temps de manière plus efficace, tout en se consacrant pleinement aux tâches importantes.
Par ailleurs, le temps ainsi dégagé peut être investi dans la découverte de nouvelles passions qui stimulent la créativité et permettent de renouer avec des plaisirs simples mais profondément gratifiants.
Comment bien gérer son rapport aux écrans ?
Le principal risque lié à l’usage excessif des écrans étant de se couper du monde réel, le principal moyen de le prévenir est donc de trouver le juste équilibre entre les temps de connexion et de déconnexion. S’il n’existe pas de recette universelle pour parvenir à ce parfait dosage, différentes actions peuvent s’avérer utiles pour adopter une utilisation plus modérée des écrans1.
1. Fixez-vous des plages horaires sans écrans
La première étape pour une digital detox réussie est de prévoir des moments précis dans la journée où vous n’utilisez pas vos appareils connectés. Ces plages horaires permettent de se déconnecter mentalement et de recentrer son attention sur d’autres activités. Choisissez des moments stratégiques comme les repas ou les heures autour du lever et du coucher pour supprimer l’usage des écrans3.
Evitez de prendre votre téléphone à table, dans la salle de bain ou de le placer sur votre table de chevet1.
2. Désactivez les notifications1
Les occasions de recevoir une notification ne manquent pas. Pour éviter que ces alertes trop fréquentes n’envahissent votre quotidien et ne suscitent un besoin irrépressible de consulter votre téléphone, il peut être utile de les désactiver en modifiant les paramètres de votre appareil. Cela vous évitera d’être en tension au moindre signal sonore, vous fera gagner en efficacité et en concentration et vous permettra même d’économiser de la batterie !
Le saviez-vous ?
Une notification déclenche un pic de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir. Ce mécanisme, exploité par les applications, crée une dépendance à l’acte de consulter nos téléphones3.
3. Apprenez à maîtriser vos temps d’écran1 :
Choisissez les programmes que vous avez envie de regarder, et éteignez le récepteur ensuite.
Pensez à utiliser le podcast et le streaming de façon à pouvoir être avec vos proches le temps où ils sont avec vous. Cela est particulièrement utile pour vous laisser le temps de vous occuper de vos jeunes enfants pendant les heures où ils sont éveillés.
Utilisez une alarme externe (réveil, montre ou minuterie) pour vous arrêter plus facilement et prendre conscience du temps passé. Pour évaluer précisément le temps que vous passez chaque jour sur votre téléphone vous pouvez utiliser des applications qui permettent de le faire en toute objectivité.
Déconnectez-vous systématiquement une heure avant de vous coucher et bannissez les écrans de votre chambre. Votre sommeil n’en sera que meilleur !
4. Ne laissez pas les habitudes s’installer1
Pour éviter l’installation de « rituels de connexion », il peut être nécessaire de changer l’ordinateur d’endroit (en évitant de le placer dans un endroit central de la maison), ou de « casser le rythme » en se connectant à des moments différents dans la journée.
5. Rusez pour oublier votre téléphone1
Mettez-le sur mode silencieux et placez-le hors de votre vue (dans votre sac, ou dans un tiroir). Au bout de quelques minutes, vous n’y penserez plus tout.
6. Planifiez des activités alternatives
Passez du temps avec vos amis, vos proches… 1
Dressez une liste d’activités hors ligne qui vous intéressent. Cela peut inclure des loisirs créatifs, des activités sportives comme le yoga ou la course à pied ou encore des moments de détente comme lire un livre, cuisiner ou jardiner. Et bloquez du temps dans votre agenda pour ces activités3.
7. Envisagez une déconnexion progressive
L’objectif n’est pas de supprimer totalement les écrans mais de trouver un équilibre sain entre votre usage et vos besoins personnels3. Limitez les temps de connexion qui ne sont pas indispensables et fixez-vous des objectifs réalistes dans la journée : par exemple évitez de vous connecter plus de 20 minutes d’affilée, réduisez progressivement de 20 heures à 15 heures votre temps de connexion hebdomadaire en répartissant les temps de connexion (2 heures par soir la semaine, 2 heures 30 par jour le samedi et dimanche)1.
8. Faites participer vos proches3
La digital detox peut être plus facile et agréable si elle est entreprise en groupe. Impliquer vos proches dans cette démarche permet de créer une dynamique collective et de renforcer les liens familiaux ou amicaux.
Les enfants et les écrans4
Les écrans sont partout et il est compliqué d’empêcher les enfants de regarder la télévision, le smartphone ou la tablette. Pourtant de nombreuses études montrent qu’il est important de limiter le temps passé sur les écrans par les enfants, surtout en fonction de leur âge.
Quelques principes pour limiter l’usage des écrans pour les enfants
La règle 3-6-9-12
Pas d’écran avant 3 ans
Pour aider les parents avec des repères simples, les professionnels de santé ont établi une limite qui est l’âge de 3 ans.
Sur un temps court, vous pouvez interagir avec votre enfant grâce à un dessin animé ou une application. Mais cela doit rester l’exception : le mieux est toujours de laisser vos enfants éloignés des écrans.
Entre 3 et 6 ans : l’écran partagé
Il est encore nécessaire que l’enfant soit encadré : l’écran ne lui appartient pas. C’est le parent qui choisit le moment d’utilisation de la console ou de la tablette, en privilégiant des temps dans la journée mais pas le soir pour une durée maximale d’une heure par jour à 6 ans.
De 6 à 9 ans, l’éveil créatif grâce aux outils numériques
Pour montrer que l’on peut être actif avec le numérique, pourquoi ne pas créer avec l’appareil photo du téléphone ? Monter des petits films, créer des visuels. Les activités sont là aussi pour interagir avec votre enfant.
De 9 à 12 ans : contrôler pour mieux protéger
Les adolescents sont particulièrement friands des écrans. Plutôt que d’interdire, mieux vaut privilégier le dialogue et encadrer leur temps d’exposition. Il s’agit d’éviter un usage excessif des jeux en ligne et de les accompagner dans leur navigation sur Internet. Les risques sont nombreux, notamment le cyberharcèlement, et il est essentiel de maintenir un échange pour qu’ils puissent en parler.
La bonne idée
Une règle simple peut faire la différence : ne pas laisser d’écran dans la chambre après le coucher. Le sommeil des jeunes est précieux, or beaucoup continuent à discuter en ligne une fois la porte fermée.
Le saviez-vous ?
Pour mieux protéger les enfants sur les réseaux sociaux, le gouvernement a adopté une loi visant à instaurer une majorité numérique et à lutter contre la haine en ligne (loi n° 2023-566 du 7 juillet 2023). Elle fixe la majorité numérique à 15 ans pour s’inscrire sur ces plateformes. Cependant, un enfant peut y accéder dès 13 ans avec l’accord d’un parent.
L'essentiel à retenir
Pourquoi faire une « Digital detox » 3 ?
La digital detox (ou désintoxication numérique) est une démarche consciente visant à reprendre le contrôle sur son rapport aux écrans. L’objectif est de se déconnecter du monde numérique pour se recentrer sur soi, sa santé et ses activités dans le monde réel. Cette démarche vise à réduire la fatigue mentale et le stress, améliorer la qualité du sommeil, renforcer les relations sociales et retrouver un équilibre entre vie personnelle et usage des technologies.
Pourquoi est-il conseillé de désactiver les notifications3 ?
Les notifications sont l’un des facteurs principaux de notre dépendance aux écrans. Chaque petite vibration ou son émanant de nos téléphones, ordinateurs ou tablettes nous incite à vérifier nos appareils, fragmentant notre concentration et notre temps.
Pourquoi revenir au réveil traditionnel1 ?
Nous sommes nombreux à utiliser notre téléphone pour nous réveiller le matin. Courante, cette pratique est pourtant loin d’être recommandée car elle peut s’avérer perverse ! Une fois la fonction réveil éteinte, la tentation est grande de consulter frénétiquement les nouvelles du monde. Pour limiter ce risque, optez pour un réveil traditionnel, et sortez votre téléphone de votre chambre durant la nuit.
Est-ce que les écrans isolent du reste du monde3 ?
Passer trop de temps face aux écrans peut entraîner un isolement social progressif. Les moments partagés avec vos proches sont souvent interrompus par des notifications ou une envie de scroller sur votre téléphone. La digital detox encourage à privilégier des interactions réelles et enrichissantes. En organisant des moments sans écrans en famille ou entre amis, vous pouvez renforcer vos liens affectifs et retrouver une communication plus authentique.
Pourquoi supprimer les écrans le soir aide à mieux dormir ?
L’impact négatif des écrans sur le sommeil est aujourd’hui bien établi :
- la lumière bleue émise par les écrans contribue à bloquer la production de mélatonine et favorise ainsi l’éveil, même à des niveaux faibles d’exposition ;
- les activités sur écrans maintiennent notre cerveau dans un état d’excitation intellectuelle peu propice à l’endormissement2.
En supprimant l’usage des écrans en soirée, notamment 2 h avant le coucher, vous pouvez réduire les insomnies et profiter d’un sommeil plus profond et réparateur. Cela est valable pour les adultes comme pour les plus jeunes3.
Quels sont les troubles physiques liés à l’usage abusif des écrans3 ?
Fatigue visuelle, douleurs cervicales, tensions dans les épaules… Les effets physiques des écrans sont multiples. Une pause régulière permet de soulager ces inconforts et de réduire les risques à long terme, comme les troubles musculosquelettiques, la myopie ou le Syndrome de Vision Informatique (vision double et floue, yeux rouges, irritations oculaires, maux de tête).
Sources
1 - Institut d’Education Médicale et de Prévention (IEMP) - Les écrans et vous : comment limiter ses risques ? – Lien de la page - Consulté le 23-06-2025 | 2 - Institut d’Education Médicale et de Prévention (IEMP) - Les conséquences d’un usage excessif des écrans – Lien de la page - Consulté le 23-06-2025 | 3 - LIVI « Digital Detox » : quels sont ses bienfaits ? – 27-01-2025 – Lien de la page – Consulté le 23-06-2025 | 4 - Santé pratique paris Addiction - Les dangers d’une surexposition aux écrans sur la santé des enfants - 17-04-2025 - Lien de la page - Consulté le 23-06-2025.
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