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Stress et insomnie : un cercle vicieux
Le stress peut avoir des conséquences négatives. Parmi celles-ci, l’insomnie est une des premières citées1. Découvrez comment retrouver un bon sommeil.
Qu’est-ce que le stress2 ?
Le stress est une réponse de l’organisme aux exigences de l’environnement. Il s’agit donc d’une réaction défensive d’alarme qui signale à l’organisme que son bien-être est menacé. Le stress est par conséquent un phénomène normal et neutre qui nous permet de nous adapter à certaines situations et exigences de la vie courante.
En revanche, lorsque le stress perdure trop longtemps de manière trop intense et que le sujet ne trouve pas de solution, l’organisme s’épuise : c’est à ce moment que le stress devient pathologique.
Stress et troubles du sommeil : quels liens ?
Le sommeil est une composante majeure, unique et indispensable de notre santé et de notre bien-être. Il comprend différentes phases bien structurées. Chacune peut être affectée par le stress avec un retentissement en cercle vicieux : le stress affecte le sommeil qui, une fois altéré, accentuera le stress1.
Comment le stress peut-il conduire à l’insomnie chronique1 ?
Le stress agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil avec un sommeil non réparateur.
À cela s’ajoute souvent une composante cognitive et comportementale qui module la survenue et l’importance de l’insomnie selon des prédispositions individuelles :
Facteur précipitant : des ruminations et inquiétudes favorisent l’insomnie induite par les effets du stress excessif.
Facteur de continuité de l’insomnie (insomnie chronique) avec des ruminations liées à l’inquiétude vis-à-vis de son mauvais sommeil et de ses conséquences sur les performances du lendemain.
Ainsi, le stress peut causer une insomnie aiguë risquant d’évoluer vers une insomnie chronique.
L’anxiété, le stress et la dépression à l’origine de plus de la moitié des insomnies
Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement car la personne a du mal à se relaxer avec beaucoup de pensées et de préoccupations qui surviennent au moment du coucher.
En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin.
La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie est dans ce cas souvent le premier signe de la maladie dépressive3.
Bon à savoir
L'insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle, survenant à la suite d'un évènement perturbant (contrariété, deuil, maladie physique de courte durée, environnement bruyant...) ou quelquefois plus durable.
On parle d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois4.
On distingue aussi :
• l’insomnie sans comorbidité (anciennement définie comme « primaire »), qui fait intervenir avec plus ou moins d’importance des facteurs liés au stress (difficultés de vie) et un conditionnement (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit…) impliqué dans la chronicisation du trouble5.
• les insomnies avec comorbidité (anciennement « secondaires ») qui peuvent être liées à une pathologie ou à la consommation de substances (médicaments, drogues…) qui favorisent la fragmentation du sommeil5.
Comment lutter contre le stress et son impact sur le sommeil ?
La prise en compte du stress est au cœur d’une bonne gestion de son sommeil1.
Voici les recommandations de l'Institut de National du Sommeil et de la Vigilance pour préparer un sommeil de bonne qualité :
• Maintenez le lien avec vos proches (messages, appels, vidéos…). Cela réduit le sentiment de stress2.
• Pratiquez une activité physique tous les jours : l’exercice physique quotidien a un impact positif sur la santé en général. Il a une action anti-inflammatoire, améliore le rythme veille/sommeil et l’humeur2.
• Programmez des activités plaisantes, rendez-vous utile, pratiquez une activité manuelle… ces actions stimulent notre système de récompense et génèrent des sentiments positifs2.
• Gardez un rythme veille/sommeil stable en respectant une heure de lever fixe. Maintenez vos habitudes quotidiennes et votre cadre de vie (petit-déjeuner, douche, vêtements de la journée, activité physique…)2.
• Acceptez les émotions positives comme négatives. Autorisez-vous à ressentir et à partager vos émotions avec vos proches2.
• Limitez l’exposition aux médias : la disponibilité de l’information en continu n’aide pas à prendre de la distance2.
• Installez dans votre journée de brèves séances de relaxation ou de respiration2.
• Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation…). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. Écrivez une liste de choses à faire pour le lendemain de façon à éviter que les préoccupations n’envahissent vos pensées le soir au moment de vous endormir2.
• Évitez les excitants après 16h : café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils. Évitez l’alcool et le tabac le soir : la nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents1.
• Instaurez un rituel avant d’aller vous coucher : cela conditionne à l’endormissement et envoie à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente2.
• Lâchez prise sur l’heure durant la nuit. Essayez de détourner votre attention de vos heures de sommeil, ne les calculez pas et ne vérifiez pas l’heure la nuit lorsque vous vous réveillez2.
Il est fondamental de ne pas laisser un épisode de stress et d’anxiété évoluer vers des complications telles que la dépression, la dépendance à l’alcool, au tabac, aux somnifères, anxiolytiques ou autres drogues1.
Quand consulter un médecin1 ?
Connaître son état de stress et d’anxiété peut permettre de réagir avant que la déprime, voire la dépression, ne s’installe. Mais reconnaître soi-même les facteurs de stress et d’anxiété n’est pas simple. L’échelle HAD (Hospital Anxiety Depression) permet aux médecins d’évaluer le risque d’anxiété et de dépression et d’identifier un stress, facteur d’anxiété.
Les premiers signes d’insomnie qui se prolongent doivent mener à une consultation spécifique auprès du médecin traitant qui proposera une prise en charge adaptée.
Ce qui doit attirer votre attention :
Vous avez du mal à vous endormir.
Vous vous réveillez trop tôt.
Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir.
Vous êtes fatigué le matin.
Vous avez des envies de dormir la journée.
Vous luttez pour rester actif.
Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil.
L'essentiel à retenir
Quels sont les effets du stress chronique sur le sommeil2?
On sait qu’un stress chronique engendre des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes. Cela est provoqué par une modification du fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien entraînant une augmentation du cortisol notamment le soir à un moment où physiologiquement il est au plus bas. Plusieurs études ont montré que cette augmentation du cortisol était source d’hyperactivité du système d’éveil et donc de plus nombreux éveils nocturnes fragmentant la nuit de sommeil et diminuant le caractère restaurateur du sommeil.
Quel est le lien entre stress et troubles du sommeil1 ?
Le sommeil est une composante majeure, unique et indispensable de notre santé et de notre bien-être. Il comprend différentes phases bien structurées. Chacune peut être affectée par le stress avec un retentissement en cercle vicieux : le stress affecte le sommeil qui, une fois altéré, accentuera le stress.
Est-ce que l’alcool aide à mieux dormir4 ?
La consommation d'alcool, contrairement à une idée reçue, n'est pas l'alliée du sommeil :
à faible dose, la prise d'alcool peut entraîner une somnolence diurne , diminuer la vigilance et augmenter les risques d'accidents ;
à plus forte dose, la prise d'alcool provoque un endormissement rapide, mais la deuxième partie de la nuit est entrecoupée de nombreux réveils. Le lendemain, les performances intellectuelles sont diminuées.
Sources
1 - Institut National du Sommeil et de la Vigilance – Les carnets du sommeil - SOMMEIL ET STRESS - Lien de la page – Consulté le 02-01-2025 | 2 - Institut National du Sommeil et de la Vigilance - Stress chronique et ses conséquences sur le sommeil - Lien de la page - – Consulté le 02-01-2025 | 3 - Institut National du Sommeil et de la Vigilance - L’insomnie – Lien de la page – Consulté le 02-01-2025 | 4 - AMELI - L'insomnie de l'adulte : définition et facteurs favorisants – 31-01-2024 – Lien de la page - Consulté le 19-02-2025 | 5 - INSERM – Insomnie – un trouble neurologique et psychologique – 02-07-2024 – Lien de la page – Consulté le 20-02-2025
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