Contenus Bien-être
Mieux comprendre les effets du sucre sur la santé
Découvrez pourquoi les aliments sucrés sont à consommer avec modération1.
Quels sont les principaux sucres présents dans l'alimentation ?
Les principaux sucres que l'on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) mais aussi à l'état libre dans les fluides biologiques (notamment le sang).
Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l'inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour).
Le saccharose (le « sucre de table » dans le langage courant) se compose d'une unité de glucose liée à une unité de fructose. Le saccharose est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants intenses.
Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.
Les sucres sont également présents dans les aliments sous d'autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, les moûts, le miel, etc2.
Bon à savoir
Le sucre contenu naturellement dans certains aliments, le sucre ajouté lors des repas et dans tous les produits sucrés (sodas, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) renferment des glucides simples. Ces nutriments fournissent de l'énergie, mais seulement pour un temps bref. Ils s'opposent aux glucides complexes ou amidons (contenus par exemple dans les céréales, digérés dans l'intestin, transformés en glucose et indispensables par leur apport énergétique) 1.
Sucres libres, sucres ajoutés, de quoi parle-t-on3 ?
Notre alimentation comprend plusieurs types de sucres :
– les sucres ajoutés, qui désignent les sucres raffinés qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation, la cuisson…, ainsi que le sucre de table ;
– les sucres libres qui incluent les sucres ajoutés, mais aussi ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, ainsi que les sucres libérés lors de l’extraction de fruits et de légumes (par exemple, dans les jus et les nectars) ;
– les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits et les légumes.
En quoi l'excès de sucre est-il mauvais pour la santé ?
Si la science ne permet pas encore entièrement de distinguer les effets des sucres ajoutés de ceux naturellement présents dans les aliments, il est aujourd'hui clairement avéré qu'une consommation excessive est dangereuse pour la santé3.
L'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers2.
Les aliments sucrés sont souvent aussi riches en matières grasses (confiseries, pâtisseries...) et donc très riches en calorie1.
La consommation de produits sucrés est un élément déterminant dans la formation de caries dentaires. La quantité de sucre absorbée est en cause, mais plus encore la fréquence de consommation des aliments sucrés (le grignotage d'aliments sucrés est le facteur prépondérant). Par ailleurs, de nombreuses boissons sucrées (sodas, jus de fruits...) ainsi que des confiseries (bonbons acidulés...) ou des agrumes (citrons, oranges...) sont très acides et provoquent, s'ils sont fréquemment consommés, des érosions dentaires (usure anormale des dents)1.
Lorsque nous mangeons, notre cerveau est en ébullition. Si l'on connaît depuis longtemps les conséquences de l'alimentation sur notre santé physique, l'impact sur notre cerveau et notre santé mentale l'est moins. Des chercheurs ont montré que les sucres peuvent agir directement sur le cerveau pour moduler des comportements comme les émotions4.
Consommation de sucre : quelles sont les recommandations ?
L’autorité européenne de sécurité des aliments recommande des apports en sucres ajoutés et en sucres libres « aussi faibles que possible », dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Ainsi, il est recommandé d’éviter les jus de fruits, tandis que la consommation de fruits est bénéfique3.
Compte tenu des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’un verre de boisson sucrée2.
Elle considère par ailleurs que cette consommation ne devrait également pas dépasser 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans2.
Ces recommandations sont cohérentes avec celles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui préconise de limiter la consommation de sucres libres à 25 g par jour, soit environ 6 cuillères à café3.
Bon à savoir
En mars 2024, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a publié une étude qui passe au crible plus de 54 000 produits sur le marché français. Résultat : plus des trois des quarts (77 %) des aliments étudiés comportent au moins un ingrédient « sucrant ou vecteur de goût sucré ». De façon contre-intuitive, des produits au goût salé, comme le saucisson sec, peuvent également contenir du sucre3.
Produits sucrés : comment les limiter?
20 à 30 % des adultes et des adolescents présents sur le territoire français ont des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieurs à 100 g/j,
60 % des 8 à 12 ans dépassent les 75 g/j et 75 % des enfants de 4 à 7 ans dépassent 60 g/j2.
Pour modérer sa consommation de sucres totaux, il est utile d’appliquer les conseils suivants :
évitez les pâtisseries et produits industriels (crèmes glacées, desserts lactés, chocolat…) comprenant beaucoup de sucre et souvent, des matières grasses. À la place, privilégiez les fruits, remplis de vitamines et de fibres ;
essayez de moins sucrer les laitages, voire de ne pas les sucrer ;
ne sucrez plus les boissons chaudes ;
supprimez les céréales sucrées et grasses du petit déjeuner ;
consommez de manière exceptionnelle des sodas, boissons énergisantes… très sucrés et n’apportant aucun autre élément nutritionnel bénéfique (ni fibres, ni vitamines). Privilégiez les jus de fruits sans sucre ajouté sans dépasser un verre par jour. La seule boisson indispensable est l’eau1.
La vraie bonne idée :
Regarder le Nutri-Score, éviter les aliments ultra-transformés et avoir une activité physique régulière. Modérer sa consommation de sucre est bénéfique pour la santé, mais ce n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, avoir une belle peau ou se sentir mieux. L’essentiel est de privilégier un équilibre alimentaire global3.
Le saviez-vous ?
une barre chocolatée contient l’équivalent de 5 sucres et d’1 cuillère à café d’huile.
un paquet de biscuits fourrés au chocolat contient l’équivalent de 20 sucres et de 3 à 4 cuillères à soupe d’huile.
une canette de soda de 33 centilitres contient l’équivalent de 6 morceaux de sucre1.
Les défis sans sucre ont-ils un intérêt3 ?
Les défis « sans sucre » proposent d’éviter, voire d’éliminer totalement, les sucres libres de notre alimentation. Sodas, gâteaux, biscuits, certains plats préparés… La liste des aliments à bannir est longue. Les sources naturelles de sucre, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers sans sucres ajoutés restent généralement autorisées.
Suivre un tel régime implique de revoir ses achats et ses habitudes alimentaires, car les sucres ajoutés sont omniprésents.
Des défis aux promesses parfois exagérées
Grâce à leurs conseils de bon sens, les challenges proposant de limiter ou d’arrêter les sucres libres dans l’alimentation sont donc en accord avec les recommandations de santé publique et peuvent avoir des effets positifs, tant qu’on ne se prive pas de fruits, de yaourts sans sucre ajoutés, de légumes, et de produits céréaliers complets. Ces aliments apportent suffisamment de glucose pour permettre à l’organisme de bien fonctionner (le cerveau est l’organe le plus demandeur), et sont pourvoyeurs d’autres nutriments essentiels (protéines, fibres, vitamines…).
En revanche, certaines promesses de ces défis « sans sucre » sont parfois exagérées. Par exemple, arrêter le sucre ne garantit pas de perdre du poids. L’excès de sucre (boissons sucrées notamment) n’est pas le seul facteur de risque nutritionnel reconnu en matière d’obésité : les mauvaises graisses que l’on trouve dans les fast-foods jouent aussi un rôle délétère, tout comme la sédentarité. À l’inverse, un régime de type méditerranéen, riche en fibres et aliments complets, et une activité physique régulière sont des facteurs protecteurs contre la prise de poids.
Idée reçue : En consommant light, on perd l’habitude de consommer sucré1 ?
FAUX : Les produits dits light permettent de consommer moins de sucre. Ils sont fabriqués avec un édulcorant, qui confère un goût plus doux sans apport calorique. Cependant, ces aliments et boissons entretiennent l’envie de sucre, puisque le goût est sensiblement le même… Le light peut vous habituer au sucre. Leur consommation doit être limitée. L’objectif n’est donc pas de remplacer le sucre par des édulcorants, mais de diminuer le goût sucré de son alimentation.
Bon à savoir
Les édulcorants de synthèse font partie des FODMAPs, qui ont un rôle dans la survenue de douleurs abdominales (syndrome de l’intestin irritable).
L'essentiel à retenir
Sucre, glucose, fructose, comment s’y retrouver2 ?
Glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose… sont ce qu’on appelle couramment les sucres.
Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
Dans quels aliments trouve-t-on du glucose1 ?
Le glucose est présent dans les produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes).
Dans quels aliments trouve-t-on du fructose1 ?
Dans les fruits et de nombreux légumes dont l’artichaut, l’oignon, la chicorée, le topinambour.
Dans quels aliments trouve-t-on du galactose et lactose1 ?
On les trouve dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, etc.).
Qu’est-ce que le saccharose1 ?
C’est le « sucre de table ». il est composé d’une unité de glucose liée à une unité de fructose.
Quels sont les effets des sucres libres sur la santé3 ?
De nombreuses études ont en effet révélé que leur consommation en excès favorise le surpoids, l’obésité, les caries, le diabète de type 2, la mortalité cardiovasculaire, et les maladies hépatiques comme la maladie du foie gras (en anglais MAFLD, pour Metabolic Dysfunction-Associated steatotic Liver Disease). Concernant les cancers, si le lien direct est encore à l’étude, l’impact délétère des boissons sucrées sur le risque d’obésité, elle-même facteur de risque d’une douzaine de localisations de cancer, est lui, avéré.
Est-ce que c’est bon pour la santé de remplacer le sucre par les édulcorants3 ?
Les études pointant des risques potentiels liés à la consommation régulière d’édulcorants s’accumulent. Le Centre international de recherche contre le cancer de l’OMS a récemment classé l’aspartame comme « cancérigène possible pour l’humain ». Dans l’étude NutriNet-Santé portant sur plus de 100 000 adultes français, l’exposition aux édulcorants était associée à un risque plus élevé de cancers, maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les autorités sanitaires ne les considèrent donc pas comme une alternative sûre au sucre.
Sources
1 -AMELI.FR - Les produits sucrés – 26-02-2025 – Lien de la page – Consulté le 18-11-2025 | 2 - ANSES - Sucres dans l’alimentation – 18-03-2024 - Lien de la page – Consulté le 18-11-2025 | 3 - INSERM - Un défi « sans sucre », vraiment ? – 24-03-2025 - Lien de la page - Consulté le 18-11-2025 | 4 - INRAE - Comment le sucre affecte le cerveau et nos émotions ? – 08-03-2024 – Lien de la page - Consulté le 18-11-2025
PO-03943-03/26