Contenus Bien-être
Des solutions pour améliorer votre circulation sanguine !
Au programme : bonnes postures, vêtements confortables, alimentation équilibrée et activité physique adaptée régulière !
SOMMAIRE
Qu’est-ce que la circulation sanguine ?
Quelques conseils pratiques pour améliorer votre circulation sanguine
Quelle activité physique adopter pour favoriser une bonne circulation sanguine ?
Qu’est-ce que la circulation sanguine1 ?
La circulation sanguine désigne le mouvement du sang dans les différents vaisseaux sous l'impulsion de la pompe cardiaque.
- La circulation sanguine a été décrite pour la 1ère fois par le médecin anglais William Harvey en 1628.
- La circulation sanguine fournit aux cellules de l'organisme, par l'intermédiaire du sang, l'oxygène et les substances dont elles ont besoin pour survivre et jouer leur rôle dans le fonctionnement des organes.
Pour cela le sang emprunte 2 circuits :
1 - La circulation pulmonaire, ou petite circulation : lui permet de se réoxygéner au contact des alvéoles pulmonaires.
2 - La circulation systémique, ou grande circulation : irrigue les organes en sang réoxygéné.
Tous les échanges gazeux entre sang et organes s'effectuent par l'intermédiaire des capillaires, ramifications terminales de très petite taille des vaisseaux sanguins.
Le saviez-vous ?
La circulation sanguine activée par le cœur permet :
- aux cellules de l'organisme d'assurer leur métabolisme,
- et d'éliminer leurs déchets.
La vie dépend de façon cruciale de la constance des contractions du cœur : un arrêt de 3 minutes seulement entraîne des lésions irréversibles aboutissant à la mort cérébrale.
Quelques conseils pratiques pour améliorer votre circulation sanguine
Voici quelques conseils pour améliorer votre circulation sanguine, au quotidien.
Adopter les bonnes postures pour que le sang circule mieux2 !
- Laissez vos jambes étendues lorsque vous êtes assis ou couché et ne les maintenez pas pliées au niveau des genoux car cela ralentit le retour du sang vers le cœur par le réseau veineux.
- Surélevez les pieds de votre lit avec une cale de 10 à 15 centimètres de façon à créer une petite pente facilitant le retour du sang vers le cœur. En revanche, dans votre lit, ne mettez pas des oreillers sous vos pieds car cela est inefficace.
- Si vous devez rester longtemps assis ou debout, prenez, si possible, des pauses régulières pour marcher et réaliser des mouvements de flexion du pied (vous remontez le dos du pied vers l'os de la jambe). Cela actionne la pompe musculaire du mollet.
- Après une journée debout, une douche froide sur vos jambes peut aussi vous soulager.
- Prenez soin de vos pieds et si vous pensez que vos pieds n'ont pas un bon appui pendant la marche, consultez un podologue. Un contact complet de la voûte plantaire au sol est indispensable pour une bonne propulsion du sang vers le cœur.
Autres conseils pratiques pour vous aider à améliorer votre circulation sanguine2
Ne pas exposer ses jambes à la chaleur
La chaleur sur les jambes est néfaste en cas de problèmes veineux.
Évitez :
- Les bains trop chauds (préférez les douches fraîches), le sauna ou le hammam.
- L'épilation à la cire chaude.
- Les expositions au soleil.
- La marche sur un sol chaud (chauffage par le sol).
Portez des vêtements et des chaussures confortables
- Il est préférable de ne pas porter de vêtements trop serrés, de ceintures ou de gaines,
- Évitez les bottes hautes qui compriment le mollet.
- Ne portez pas de mi-bas dont l’élastique serre le mollet.
- Ne portez pas de chaussures à talon haut. Préférez-leur des chaussures confortables avec des talons hauts de 3cm maximum.
Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée en limitant les aliments qui favorisent la congestion des veines (alcool, épices, café, thé) est bénéfique. Si vous présentez un surpoids, il est recommandé d'essayer de maigrir, dans la mesure du possible. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.
Et bien sûr, n’oubliez pas de bouger au quotidien, en pratiquant une activité physique adaptée (voir détail ci-dessous).
Le saviez-vous ?
Attention aux voyages en avion2
Les voyages aériens peuvent accentuer les troubles de la circulation sanguine, essentiellement parce qu'ils impliquent une immobilisation prolongée en position assise. Ce phénomène survient surtout en cas de vols longs ou répétés.
Si vous avez des problèmes veineux, consultez votre médecin avant vos déplacements.
Quelle activité physique adopter pour favoriser une bonne circulation sanguine2 ?
Afin d'améliorer votre circulation sanguine, voici de bons réflexes à mettre en place au quotidien :
- Marcher au moins 20 minutes par jour.
- Préférer les escaliers à l’ascenseur.
- Pratiquer également un sport comme le vélo d'extérieur ou d'appartement, la gymnastique, la natation ou la danse.
- Effectuer quelques mouvements de pédalage allongé sur le dos, vous pouvez masser vos jambes ensuite pendant quelques minutes, en remontant des chevilles vers les genoux.
Circulation sanguine : quelle activité physique choisir2
- le vélo d’extérieur ou d’appartement,
- la gymnastique,
- la danse,
- la natation.
La natation est particulièrement intéressante car l'eau a un effet massant. Par ailleurs, la température de l’eau moins élevée que celle du corps tonifie les membres inférieurs3.
Sports déconseillés2 : ceux qui provoquent des « à-coups » écrasant trop la voûte plantaire et ses veines (ex. : tennis, squash, basket-ball), ainsi que ceux qui peuvent bloquer la circulation du sang (ex. : équitation, judo, ski alpin).
N’hésitez pas à discuter avec votre médecin pour identifier le sport qui vous conviendra le mieux.
Sources
1 - Dictionnaire Larousse - Circulation sanguine - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024 | 2 - AMELI - Jambes lourdes et chevilles qui enflent : que faire au quotidien ? -24 juin 2022 - Lien de la page - Consulté le 11-01-2024 | 3 - Bacquaert P. - Quels traitements contre les jambes lourdes ? – IRBS – 29-12-2023 - Lien de la page – Consulté le 04/03/2024
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