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L’essentiel sur la sieste
Les spécialistes du sommeil recommandent de valoriser la sieste en entreprise et à l’école1. Découvrez pourquoi et comment.
Les bénéfices de la sieste
Lorsque le besoin de sommeil nocturne n’est pas couvert, la pratique de la sieste qui fait appel à un sommeil lent léger, apporte des bénéfices avec un gain de vigilance et de performance1 :
La sieste permet de réduire la fatigue, et améliore l’humeur. Les conséquences au travail sont une productivité et une créativité accrue. Elle a été intégrée dans la journée de travail de certains pays et au sein de certaines grandes entreprises2.
La sieste est également recommandée lors d’un trajet en voiture, dès les premiers signes de baisse de vigilance du conducteur1.
Le saviez-vous ?
Le peintre Salvador Dali avait pour habitude de s’assoupir sur un fauteuil une cuillère à la main, et quand celle-ci tombait, il se réveillait et se mettait à peindre. Cette micro-sieste décuplait sa créativité3.
Les bienfaits de la sieste sont multiples sur toutes les fonctions cognitives : performances lors de taches, comme les additions, les raisonnements logiques, les temps de réaction. La sieste améliore également la mémoire déclarative (=souvenir d’un évènement..), procédurale (=comment on fait quelque chose) ou mémoire de court terme4.
La sieste réduit le stress et de ce fait pourrait réduire le risque de mortalité cardiovasculaire si réalisée régulièrement2.
Quels sont les types de sieste5 ?
Il existe plusieurs types de siestes, à adapter en fonction du contexte et du moment de la journée :
La sieste flash dure moins de 5 minutes et ne présente pas de sommeil réel. C’est un moment de détente qui peut se pratiquer dans les transports ou au bureau. Elle permet d’améliorer la mémoire et l’attention.
La sieste type dure entre 15 et 20 minutes. Elle comporte uniquement du sommeil lent léger. Elle se pratique plutôt en début d’après-midi dans un endroit calme ou lors d’un trajet en voiture, dès les premiers signes de baisse de vigilance du conducteur.
Pourquoi limiter la durée des sieste ?
L’inertie du sommeil est le temps que l’on met à sortir de la torpeur suite à une sieste (=zone de transition, du sommeil vers l’éveil « complet »). L’inertie du sommeil est caractérisée par une inaptitude à réfléchir et réaliser des tâches. On se sent confus avec une sensation de tête dans le brouillard4.
Si l’on veut être tout de suite opérationnel après une sieste ; il est recommandé de :
Réaliser des siestes plutôt courtes de 10 minutes et au maximum de 30 minutes. Néanmoins il faut savoir que si l’on se réveille au creux de son cycle circadien, la période d’inertie peut être plus longue4.
Après une demi-heure, le corps rentre dans un sommeil profond, il est alors plus difficile de reprendre ses activités au réveil. Une sieste de trente à soixante minutes est donc à privilégier les week-ends3.
Prendre du café après mais même juste avant une sieste courte ou se passer de l’eau sur le visage permet également d’écourter la période d’inertie du sommeil post sieste4.
Bon à savoir
Attention à ne pas s’endormir tard dans l’après-midi, la fatigue de la journée y incitant parfois, au risque de ne pas trouver le sommeil la nuit3.
Comment commencer et terminer une sieste ?
Pour se détendre et atteindre l’endormissement, des exercices de respiration peuvent faciliter l’accès à une posture relaxante et de relâchement. La pratique de la méditation ou l’écoute d’une musique douce peuvent également aider3.
À la fin de la sieste, s’étirer, se masser le visage et s’exposer à la lumière du jour ou sous une forte luminosité5.
L'essentiel à retenir
Quel est l’intérêt de faire une sieste2 ?
De nombreuses études ont montré que la sieste permettait d’améliorer les performances cognitives, en particulier la mémoire, la vigilance, et les fonctions exécutives (mémoire court terme, capacité de fixer son attention, flexibilité de pensée devant une problème).
La sieste permet également de réduire la fatigue, et améliore l’humeur. Les conséquences au travail sont une productivité et une créativité accrue.
Elle réduit le stress et de ce fait pourrait réduire le risque de mortalité cardiovasculaire si réalisée régulièrement.
Est-il bon de s’arrêter pour une sieste lors de long trajet en voiture5 ?
En cas de long trajet en voiture, la sieste permet de restaurer la vigilance du conducteur et de diminuer le risque d’accident. Sur la route, paupières lourdes, bâillements, flou visuel, raideurs dans la nuque ou le dos, fourmillements dans les jambes, envie incessante de changer de posture, modification involontaire de la vitesse, petites déviations de la trajectoire du véhicule, sont autant de signes qu’il est temps de s’arrêter pour une pause récupératrice !
Comment faire une pause au travail5?
- Trouver un endroit calme, éloigné du bruit et de la lumière vive.
- Si la pause a lieu avant 15 heure, faire une « sieste » de 10 minutes dans un fauteuil confortable en s’aidant des techniques de relaxations.
- A la fin de la sieste, s’étirer, se masser le visage et s’exposer à la lumière du jour ou sous une forte luminosité.
- En fonction de l’heure de la journée (11h ou 17h), il est possible de compléter la pause par une collation légère.
Pourquoi limiter la durée de la sieste à une demi-heure3 ?
Après une demi-heure, le corps rentre dans un sommeil profond, il est alors plus difficile de reprendre ses activités au réveil. Une sieste de trente à soixante minutes est donc à privilégier les week-ends.
Comment s’assoupir3 ?
Pour se détendre et atteindre l’endormissement, des exercices de respiration peuvent faciliter l’accès à une posture relaxante et de relâchement. La pratique de la méditation ou l’écoute d’une musique douce peuvent également aider.
Sources
1 - INSERM – Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne – 08-11-2024 – Lien de la page – Consulté le 20-02-2025 | 2 - Centre médical veille sommeil - La sieste : un bienfait pour le reste de la journée si maitrisée (1/3) – 15-08-2023 - Lien de la page – Consulté le 04-11-2024 | 3 - France Travail - Bien pratiquer la micro-sieste pour mieux se reposer – Lien de la page - Consulté le 10-12-2024 | 4 - Centre médical veille sommeil - La sieste : un bienfait pour le reste de la journée si maitrisée (parties 2 et 3) - 14-09-2023 – Lien de la page - Consulté le 04-11-2024 | 5 - Institut National du Sommeil et de la Vigilance - La sieste, une alliée de votre vigilance – lien de la page - Consulté le 04-11-2024.
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