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10 idées simples pour se mettre en marche
L’activité physique régulière aide à rester en forme. En dehors des activités sportives et de l’exercice physique, les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus1.
Bouger : votre nouvelle routine quotidienne
01
Plus d'exercices
Vous pouvez faire plus d’exercice en vous déplaçant davantage à pied. Faire vos courses ou vous rendre au travail peuvent devenir autant d’occasions de marcher. Si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps1.
La bonne idée : allez chercher vos enfants à l’école à pied si possible. Ils en profiteront pour faire de l’exercice et adopter l’habitude de marcher2.
02
Vous empruntez le bus, le métro ou le tramway ?
Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet. Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez1.
Le plus : essayez de rester debout dans les transports si le temps n’est pas trop long, sur le quai ou à l’arrêt de bus3.
03
Préférez les escaliers
Préférez les escaliers à l’ascenseur et aux escalators. N’empruntez pas les tapis roulants et marchez à côté1.
Notre conseil
Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux1.
04
Gymnastique à la maison
Vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme en ligne ou d’une plateforme de jeux vidéo. Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement1.
05
L'activité physique du quotidien.
Vous avez un jardin ? Jardinez dès que le temps le permet.
Le bricolage, si vous aimez ça, constitue aussi de l'activité physique, ainsi que le ménage2.
06
Si vous êtes parent
Profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux1. Les vacances sont aussi une bonne occasion pour faire de l’activité physique2.
Notre conseil
Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Faites votre possible. Même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé1.
07
Pour les plus petits aussi
Les plus petits ont aussi besoin de bouger, et même plus que les adultes ! Plus tôt les enfants prennent l’habitude d’être actifs, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe. Ils ne doivent pas obligatoirement faire du sport, l’idée est plutôt de leur donner chaque jour les moyens d’être actif : jeux de ballon, jeux en plein air (toboggan, balançoire…), balade en famille, sortie à vélo ou encore parcours de santé2.
08
Au travail
Si vous êtes amené à rester longtemps assis pour travailler, lire ou pour toute autre raison, n’oubliez pas de vous lever et de bouger toutes les 2 heures2.
Le bon réflexe : pensez à téléphoner debout plutôt qu’assis, en marchant c’est encore mieux3.
09
Et la télé ?
Entre deux épisodes d’une série, ou pendant la publicité, levez-vous et marchez un peu pour aller chercher un verre d’eau, une tisane ou vous étirer un peu3.
Le saviez-vous ?
Bouger, c’est aussi rompre la sédentarité.
La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas) dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum. Par exemple : regarder la télévision, travailler à son bureau ou sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner en étant assis, être passager dans un véhicule3.
10
De nouvelles activités
Si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser1.
La découverte de nouvelles activités peut être un élément déterminant dans le maintien de votre motivation à faire du sport4.
Notre conseil : trouvez un partenaire d’entraînement. Avoir quelqu’un pour vous accompagner dans vos activités physiques peut transformer l’exercice en une expérience sociale et agréable4.
La recommandation :
Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux. Il faut essayer d’atteindre petit à petit : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.
C’est-à-dire des activités d’une certaine intensité, qui peut aller d’une intensité modérée à une intensité élevée :
Les activités d’intensité modérée entraînent un essoufflement modéré (vous pouvez avoir une conversation.
Les activités d’intensité élevée entraînent un essoufflement marqué (avoir une conversation difficile) et une transpiration abondante5.
À retenir
Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ce qui compte est la quantité des activités réalisées plus que leur intensité1.
Sources
1 - AMELI - L’exercice physique recommandé au quotidien et la lutte contre la sédentarité – 20-08-2024 - Lien de la page – Consulté le 10-02-2025 | 2 - Santé. fr- Activité physique : comment bouger plus au quotidien – 25-11-2021 - Lien de la page - Consulté le 10-02-2025 | 3 - Santé Publique France - Manger Bouger - Réduire le temps passé assis - Lien de la page - Consulté le 10-02-2025 | 4 - LIVI – Je n’aime pas le sport : comment être actif ? 08-06-2024 - Lien de la page - Consulté le 10-02-2025 | 5 - Santé Publique France - Manger Bouger – Augmenter l’activité physique - Lien de la page - Consulté le 13-02-2025
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